锻炼肌肉.docx

用哑铃就可以了,大小可以买那种分大小片的,开始用小片轻的,以后再加大片,属于可升级版;,以基础训练为主的原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次腹部:仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次肩部:直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部:直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部:深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次有氧训练:跑步20-30分钟自行车10-30分钟胸部训练基本动作卧推部位:胸大肌要点:起始动作哑铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。俯卧撑部位:胸大肌要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。双杠臂屈伸部位:胸大肌外缘要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。腹部训练基本动作仰卧起坐部位:腹直肌上部要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。仰卧举腿部位:腹直肌下部要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。肩部训练基本动作直立上举部位:前三角肌调节全身气血要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使哑铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制哑铃2秒钟。坐式哑铃上举部位:三角肌前束要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。哑铃侧平举部位:三角肌中束要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。臂部训练基本动作直立哑铃弯举部位:肱二头肌要点:夹肘,肘保持在身体两侧,重量适中,持续用力。颈后臂屈伸部位:肱三头肌要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替运用正握和反握。腿部训练基本动作深蹲部位:大腿肌群要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。提踵部位:小腿肌群要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。基础有氧训练慢跑及自行车部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。