塑造完美型男教程.docx

1塑造完美型男教程1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿:双腿支撑在凳上,保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部,收右膝靠近胸口,保持腿的高度不变向左侧平移,再还原至平行。两条腿各做8次,休息1分钟,共做3组。这个动作很累,但效果很棒2、【消灭肚腩--接力传球动态版】仰卧,双腿夹紧健身球(可用枕头替代),双手高举在头上方。收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中,再把球回传。来回10次,手脚一直旋在空中,不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练,挑战一下!23、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子,坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾。左手撑在左膝盖上,右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原,做30次。手臂会有酸酸的感觉,轻轻松松减掉手臂赘肉。4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作:肘支撑侧卧,身体垂直于地面,外侧腿弯曲在前,用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限,要很好地控制身体稳定,不能后仰。左右两腿各抬20次×3组35、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A)。保持腹部用力和臀部不动,双腿象剪刀一样,向两旁平行打开,然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉(图B);还原双腿平行,左腿向右下方,右腿向左上方交叉(图C)。20次×3组46、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直;弯曲膝盖,收缩腹肌将两腿抬起预备(图A)。保持你的腹部用力和臀部不动,双腿轮流向外画大圆圈(图B、C、D)。绕完20圈,再往内绕20圈。注意腿往回绕时,膝盖要向胸部靠拢。57、【翘臀后踢】单腿站立,双手扶墙,保持上半身正直稳定(图A)。左腿绷直向后踢,踢到自己的最大限度Hold住2秒(图B)缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次,换另一边。左右皆完成为1组,共做3组。效果很神奇,刚练完马上就有感觉,每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。68、【告别小肚腩】抱膝坐在垫上,脚掌悬空地面一厘米,不要踩下,只用臀部支撑整个身体,维持平衡。目视前方,松开双臂,在体侧充分打开,和肩膀呈一条直线,脚仍然保持并拢悬垂,坚持十秒,还原起始状态。9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧,保持下鄂回缩并微微抬离地面(图A)。把上半身头部到胸骨的范围抬离地面,同时把肩胛骨向后挤压,两手大拇指向外旋转,使大拇指朝向天空(图B)让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉,保持10秒,结束后回到开始的状态。15次×3遍。710、【瘦侧腰】仰卧于垫上,手臂放于体侧,双腿并拢向上抬起。吸气准备,呼气同时双腿向左侧倾斜下压,直至和地面呈45°(图A)吸气将腿移回中央位置,呼气高抬双臂向上,努力触碰脚趾(图B)恢复到起始状态,换右边;左右皆完成为1次,做5次,重复三遍。每天做减小肚子11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑,下半身贴紧地面,吸气预备(图A)呼气同时以腰腹发力将腰挺起,形成身体呈一直线,保持10秒(图B)。缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。完成5次后换手支撑。左右手皆完成为一组,做三组。812、【高级超人】难度提升的塑型训练:双手双脚四点支撑,形成一个爬行姿态。髋膝保持90度,双膝微微离地,尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线(图A)缓慢将左手和右腿同时向外延伸,使身体只用两个支撑点来平衡稳定(图B)停留10秒,换右手和左脚,同样10秒(图C)重复5次,做三遍14、(1)【节后给力减肚子】持球伸臂团身:仰卧,屈膝,双腿平放。双手于胸前持球,收缩腹部,向上团身。团身到位后,双臂向上伸出,指向天花板。当返回起始姿势时,球也返回至胸前。重复20次,做三遍。14、(2)节过后肚子大了整整一圈?赶紧动运起来把游泳圈减下去!【空中蹬车】仰卧,下背部紧贴地面。双手放在头后,将腿抬起。肩胛骨抬离地面,同时上半身向左旋转,使右肘靠近左膝,两侧交替进行,每侧做20次。915、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%,即使对经常锻炼的人也是如此。久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞,脂肪细胞在静态受力时,会加速产生更多脂肪。时间一长,脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视,建议每半小时起身活动5分钟。16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬,对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。坐在椅子后侧,双手抓住椅子前沿,含胸、低头,身体慢慢向后倒,感觉到背部有抻伸感停住。保持二十秒,然后放松,再重复一次。1017、【蝎子摆尾塑身】突破瘦身瓶颈,再度燃烧脂肪。俯卧撑姿势,将身体下降至肩肘成90度,收紧腹肌,使头、肩、背、臀