《自控力》读书笔记.docx

--------------------------校验:_____________-----------------------日期:_____________《自控力》读书笔记《自控力》的笔记如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。神经学家发现,人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。我们有现代人的大脑结构,所以有好几个自我。它们互相竞争,试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导,我们就要强化自我意识和自控力。这样,我们才会拥有意志力和“我想要”的力量,让自己选择去做“更难的事”。意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说,它能让警报系统安静下来,从而帮你管理压力、克制欲望。但是,睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查,因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样,身体就会一直处于应激状态中,会释放大量的压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低。结果就是,你压力越来越大,自控力越来越差。如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”训练模式。*增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。*增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以使你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。正如诺克斯所说,“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”很多人都认为,疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们,疲惫只不过是