早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。增肥增肌食谱二(重点在自然饮食): 第一餐7点-8点左右早餐碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果脂类坚果:2个核桃营养补剂:善存片一片第二餐10点左右加餐碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆蛋白质:一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃第三餐:12点左右,午餐碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果:腰果一把第四餐15点加餐碳水化合物:一片面包或一个玉米棒蛋白质:一个蛋清、牛奶蔬菜水果:一个香蕉或橘子第五餐18点晚餐碳水化合物:一大碗米饭、面条均可蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐脂类坚果:2个核桃第六餐21点加餐雷同第二餐文章来自:肌肉网gyang/shipu/20120727/:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄入门级爱好者,可以根据经济能力适当降低鸡蛋和蛋清的数量。文章来自:肌肉网gyang/shipu/20100819/
健身饮食计划 来自淘豆网m.daumloan.com转载请标明出处.
