足球队基础本训练和体能和耐力训练教程最基本的足球体能训练是:5000米,和平衡跳。一组最好是在40秒。做3组。蛙跳。跳400一圈的场地2圈。俯卧撑20个一组。3组。仰卧起坐20个一组。3组我能记的差不多就这些。哦。对了。5000米20分钟要跑完。不然要加圈的。主要的训练教程是:体能训练的方法:一、耐力训练1、长跑:要求为400米跑道,每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。三、平衡训练1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂,拉伸肢体。2、压腿,下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。
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