辅优补差(田径队训练)计划.doc

辅优补差(田径队训练)计划第2周任务提高跑的技术,发展跑的速度;提高快速力量;发展身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力量支撑与摆动力量1弓箭步挺举、负杠铃半蹲起2加速跑各3~5组40~50米/6~870%75%~85%二铅球速度耐力1铅球:推球模仿、持球投掷2无氧耐力(800米专项耐力)5次/4组400米/375%~85%75%三全面发展1一般耐力,场地跑,2腰腹力量:循环练习4组:3600~3000米20~25次/4组75%~85%75~85%四休息无无无五速度1技术,低支撑蹬摆抬腿等。2速度与速度耐力练习。各15次/2组100米/5次75~95%95~98%六铅球变速跑1投掷专门力量循环练习2变速跑:男1200、女900米。4~5组各2组60~75%60~75%星期一:提高支撑与摆动力量,训练时间90分钟。一、准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;摆腿练习,30米/4次;垫步跳,30米/4次。二、训练内容:1、弓箭步挺举:男:35Kg5次/2组、40Kg4次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/2组;向上推3Kg实心球3~4次/3组。女:20Kg5次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2组、35Kg2次/2组;向上推2Kg实心球3~4次/3组。2、负杠铃半蹲起(每组间进行5秒快速高抬腿):男:70Kg6次/2组、80Kg5次/2组、90Kg4次/2组;女:50Kg6次/2组、60Kg5次/2组、70Kg4次/2组。3、膝关节拉胶带前摆,各20~25次/4组。4、踝关节拉胶带前摆,各20~25次/4组。5、加速跑40~50米/6~8次。星期二:完善技术,提高无氧乳酸能的能力,训练时间90分钟。一、准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。二、训练内容:1、铅球:推球模仿练习,体会送髋与支撑;持球投掷练习5次/4组。2、无氧耐力(800米专项耐力):400米/3(间歇跑,强度75%,男65秒、女75秒,间歇4分钟。)星期三:全面发展,一般耐力与腰腹力量,训练时间90分钟。一、准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。二、训练内容:1、一般耐力:场地跑,男3600米,女3000米。2、腰腹力量:循环练习4组:斜板仰卧起坐,16~20次;肋木举腿,16次;俯卧挺身起,12次;持重物转体,16次。星期四:休息。星期五:速度与速度耐力,熟练技术,提高跑的能力,训练时间90分钟。一、准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;摆腿练习,(前、后)。二、训练内容:1、技术:低支撑蹬摆抬腿,各15次/2组;高抬腿跑30~50米/3~5次;站立式起动后的匀加速跑30~50米/4~5次。2、速度与速度耐力练习:站立式起动,100米/5次,强度95~98%,间歇3分钟。星期六:投掷专门性力量,变速跑,训练时间90分钟。一、准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;屈腿前后后摆,各15次/2组、直腿前后摆15,各15次/2。二、训练内容:1、投掷专门力量(循环练习4~5组):卧推,40~50Kg,5次/3组;体前快推,20Kg8次;原地推球,男4、女3Kg/5~6。2、变速跑:男1200米/2组、女900米/2组。星期日:休息。第3周任务掌握起跑的技术,发展速度;提高快速力量;提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一摆动力量速度1快举、负杠铃半蹲起2加速跑,屈体高抬腿跑各3~5组40~50米/6~870%75%~85%二铅球速度耐力1铅球:推球模仿、持球投掷2反复跑:弯道加速跑,反复跑,400米。5次/4组60米/3~4次400米/375%~85%75~85%,三综合力量循环练习(4组)12:20次/4组75%~85%四休息无无无五速度跑的能力1技术,低支撑蹬摆抬腿、高抬腿跑等各15次/2组100米/5次75~95%95~98%2速度与速度耐力练习。六力量变速跑综合力量4组变速跑4组1200~1600米60~75%60~75%日休息无无无星期一:提高爆发力与支撑力量,提高加速能力,训练时间90分钟。一、准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;屈腿前后后摆,各15次/2组、直腿前后摆15,各15次/2组;高抬腿跑,30~50米/3~4次,加速跑50米/2~3次。二、训练内容:1、快举:男:35Kg5次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/1组;向上推3Kg实心球3~4次/3组。女:20Kg5次/2组、25Kg3次/2组、40Kg2次/1组;向上推2Kg实心球3~4次/3组。2、负杠铃半蹲起(每组间进行5秒快速高抬腿):男:70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg3次/2组;女:50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg3次/2组。3、高抬腿跑,20Kg/30米/3~4次;15K