二、二种精神放松疗法：.doc

二、二种精神放松疗法:白领工作者们遇到的难题之一就是如何克服由于生活、工作紧张,激烈的竞争带来的焦虑和失眠。有的人以喝茶、喝咖啡、吸烟等来减轻焦虑,虽然表面上可暂时减轻焦虑,但如果频饮浓茶和咖啡,则可导致植物神经、心血管系统、消化系统等功能失调,最终可使身心受损和焦虑加重。对于失眠,绝大多数人也只有用药物辅助睡眠,时间长了就形成依整。对付焦虑和失眠积极有较的策略是真正的精神放松,因为放松状态是和焦虑、失眠对抗的。有很多方法可以达到精神放松的目的,如聆听轻松音乐、静坐、做放松功、欣赏大自然的美景等。这是我们向白领朋友们介绍二种精神放松疗法:一种是身心放松法,一种瞑目调息放松法。已经证明,它们对轻度和中度焦虑和失眠有效,其简便易行,耗时不多、容易掌握。只要认真坚持,定会使你感到轻松舒适、精神饱满、承受焦虑和压力的能力增强、勇气和信心倍增。一旦学会了,您日后将受益匪浅。身心放松法:首先,您要弄清楚什么是放松。真正的放松应当是:心情宁相关链接:(下接P63、P64、P65“三“之前)1、恶劣情绪会导致猝死某些情绪因素,例如:震怒、沮丧、恐惧和绝望等,能够慢慢地使一个人的心脏功能失调,进而心功能衰渴导致猝死,或者在危机时,强烈刺激使机体肾上腺素大量分泌导致心功能衰竭致死。此外,人处于悲哀、忧愁时,往往情绪低落、精神颓废,如果再听到忧伤感怀的乐曲,将会愈发加重悲愁情绪。2、消除精神压力10法:学会自我放松;欢笑和呼喊:当您想发泄时,可在人少的公园或高山上对天大笑、大叫;倾诉不快:把心中郁闷、牢骚对朋友说出来,获得安慰;不强求:当您认为自己不想接受某项工作或邀请时,不要勉强答应;听音乐:欣赏喜欢的乐曲,会达到忘我境界,从而忘了烦恼;到外面呼吸新鲜空气;切勿暴饮含酒精饮料;有氧运动是消除精神压力的较佳途径;在房中插一束鲜花或点一炷香;理发:可以刺激头部末梢血管,调节内分泌功能。3、让您的手表调快10分钟——减轻时间压力紧张的都市生活,让您不自觉的常常看时间。其实这个小动作,在许多场合中不是为了看时间,而是一种紧张与焦虑的表现。时间压力,是都市生活的恶梦,为解决这个问题,心理学家建议您把手表或手机调快10分钟,作为缓冲的时间。“准时”是一种美德,而“提前”则是一种自在和放松。4、消除工作焦虑症的方法①要善于量力而行,不要试图完成超出实际可能的任务,在每项工作中要避免使自己透支;②做工作需要一定时间,使自己陷入到对速度的崇拜中是不明智的;③当一件工作仃滞不前和看来没有出路的时候,休息一下或者做其他事情比困守在解决不了的问题中要好得多。三、三种躯体放松训练(在座位上即可完成)由于白领朋友长期伏案工作,颈、肩、腰部长时间固定于一种姿势,易产生疲劳,如不注意运动,锻炼和休息,极易导致颈部、肩部和腰腿部的慢性疾患,多年积累下来就可能形成颈椎骨质增生和椎间盘突出,椎间孔变窄而致大脑供血不足;肩关节劳损、肩周炎;腰椎间盘突出和骨质增生等疾病。科学实践证明,如注意劳逸结合,经常做颈、肩、腰部放松的人,很少患该类疾病。我们经过多年探索,发现颈、肩、腰三种躯体放松训练,特别适合长期伏案工作的白领朋友,现推荐给大家,希望您在紧张的工作、学习1—2小时后,花上3—5分钟做做颈、肩、腰部的放松训练,只要坚持下去,您会发现有让人惊喜的效果。一为颈部放松训练:二为肩部放松训练:(下接P65)三为腰部放松训练;(一)颈部放松训练(二)肩部放松训练(下接P65—67)(三)腰部放松训练;注意事项:1、颈、肩、腰三个部位的放松训练动作较多,费时较长,可根据自己的时间每次选做几个动作,只要能达到放松效果就行。2、曾有颈、肩、腰部受伤史或慢性劳损者,锻炼时,动作应由小到大,力量由轻到重,防止原来劳损加重。相关链接:四、四种可与看书、工作同时进行的自我保健按摩法根据白领朋友的工作性质,我们有针对性的制订了一套白领自我保健按摩法,其特点为:1、看书、工作开会等的同时进行的保健按摩,节省白领宝贵的时间;2、在不影响正常工作的同时,有助于改善大脑供血,提高工作效率;3、简单、实用、可操作性强;4、强调经络按摩;白领朋友不可能用很多时间去记住全身的穴位,除必须的几个常用要穴位外,提倡“经络按摩法”,即按摩时离穴不离经,同样能达到按摩的效果。●自我保健按摩法的作用为:1、疏通经络、运行气血;2、调理脏腑、平衡阴阳;3、消除疲劳、放松身心;4、醒脑增智、提高免疫;5、防治疾病、延年益寿;(宋美玲、张学良、陈立夫>100岁)。本套自我保健按摩法包括:一为头面部自我按摩法二为耳穴自我按摩法(下接P68、69)三为上肢自我按摩法四为下肢自我按摩法注意事项:1、贵在坚持。每天至少一次,每次时间不在长,5—10分钟即可,但一定要坚持,才能看出效果。2、轻重适度,保健手法应柔中带刚,轻重适度,过轻效果不好,过