,挂到不能挂为止。下来后再悬挂。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟;,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止做5组,每组间休1分钟; ,要有点分量的,做卧推,每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组,每组间休1分钟之内;4,每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑1500米左右引体向上训练手臂力量“引体向上”主要靠的是臂力,建议:-4组,每组20个; -3组,每组10-15个;(俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地)-3组,每组20个。引体向上锻炼肌肉法引体向上主要锻炼哪里的肌肉? 引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌,所谓的倒三角,窄握是刺激下背部比较多,其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。【方法】:,不能是靠U起来的,那样是腰部用力。如果是反手做,对背阔肌刺激很小,。如果是想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,。,应该有具体计划,如果只练背阔,,因为肌肉需要休息. 【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连,肩部单练。这是最初级的练法. 最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。【起始姿势】两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。【呼吸方法】将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重
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