男士健身房减肥训练计划.docx

男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一:下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用::(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,:坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸(seatedchestpress),它可以有效提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。锻炼目标:胸大肌动作要领:,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。注意事项:,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。:大同小异2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿,刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受,只有提高了膝关节的力量提高以后,才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法,那坐姿水平蹬腿(SeatedLegPress)就比较适合初级健身爱好都来训练。登录/注册后可看大图目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)动作要领:登录/注册后可看大图登录/注册后可看大图在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身(比如无重深蹲),在热身活动以后,坐到器械上,双脚放到踏板上,要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点,身体上半部分保持与座位垂直,然后收紧腰部和腹部,挺胸,双手握住器械的握把上,以此来保持身体整个的的稳定性,但不要刻意的去用力,上身的背部要贴紧后靠背,颈部完全的放松,头部也要贴紧靠背平视前方。然后深吸气,感觉大腿用力(明显的感觉到股四头肌的发力),大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力,然后在将重量蹬起的过程中呼气,一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直,需要稍微的弯曲,停顿一秒钟,然后深吸气,同时弯曲膝盖,慢慢的还原到起始位置。下面是注意事项(非常重要):动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练举)坐姿杠铃推举动画教学前后更多坐姿杠铃推举动作说明肌肉↓锻炼部位:三角肌前束。主要锻炼:胸大肌锁骨|三角肌,中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌。次要锻炼:斜方肌上。准备↓