初级健身计划.doc

初级健身计划我国古代读书人,从上学之日起,就日诵不辍,一般在几年内就能识记几千个汉字,熟记几百篇文章,写出诗文也是字斟句酌,琅琅上口,成为满腹经纶文人。为什么在现代化教学今天,我们念了十几年书高中毕业生甚至大学生,竟提起作文就头疼,写不出像样文章呢?吕叔湘先生早在1978年就尖锐地提出:“中小学语文教学效果差,中学语文毕业生语文水平低,……十几年上课总时数是9160课时,语文是2749课时,恰好是30%,十年时间,二千七百多课时,用来学本国语文,却是大多数不过关,岂非咄咄怪事!”寻根究底,其主要原因就是腹中无物。特别是写议论文,初中水平以上学生都知道议论文“三要素”是论点、论据、论证,也通晓议论文基本结构:提出问题――剖析问题――解决问题,但真正动起笔来就犯难了。知道“是这样”,就是讲不出“为什么”。根本原因还是无“米”下“锅”。于是便翻开作文集锦之类书大段抄起来,抄人家名言警句,抄人家事例,不参考作文书就很难写出像样文章。所以,词汇贫乏、内容空洞、千篇一律便成了中学生作文通病。要解决这个问题,不能单在布局谋篇等写作技方面下功夫,必须认识到“死记硬背”重要性,让学生积累足够“米”。第一天:胸部、二头肌、第二天:背部、三头肌、第三天:肩部、前臂肌、腹部、第四天:大腿、小腿、第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次时间为30分钟。第一天:胸部与二头肌一、胸部:1、五分钟跳绳热身运动(如果,你不是很胖话,而且是瘦体形话,有氧运动不宜过多,一个循环中只需要有二天有氧运动可以)(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)2、上斜卧推A、40公斤12个B、50公斤10个C、60公斤8个(如果完不成此分量,则按50公斤重量做8-10个)D、65公斤8个(或60公斤8—10个)E、40公斤15个(如果你完不成此个数,则必须完成10个)如果你在C组与D组中都完不成你重量与个数,则可以减轻你重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)3、平板卧推A、50公斤10个B、50公斤8个(如果你完不成此重量,则按40公斤重量做10个)C、40公斤12个(如果你完不成此重量,则按30公斤重量做12个)D、40公斤8个(如果你完不成此重量,则按30公斤重量做10—12个)4、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、20公斤8个D、25公斤6-8个(如果你完不成,则按15公斤重量做10个)5、十字夹胸A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成重量,个数为10个,若是8个话,则必须比做10个重量要重)此动作主要是发展胸部肌肉外侧,你要站直,挺胸,收腰,你与你所要拉下重锤水平站立,也就是说你身体应该是与地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂与身体所成角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。在上斜卧推与十字夹胸这两个动作,可以与上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位动作,而在下次循环中可以做后面二个部位动作。但是在做后面动作时,顺序应如下:1、平板卧推A、20公斤15个B、40公斤10-12个C、50公斤10个D、60公斤8个(你不妨试65公斤重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样训练不宜太多)E、45公斤10-12个(不能少于8个)2、上斜飞鸟A、25公斤10个(如果此重量不能完成,则按20公斤重量)B、25公斤8个(如果此重量不能完成,则按20公斤重量)C、20公斤8个D、15公斤10个(如果此重量不能完成,则按10公斤重量)3、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、15公斤8个D、20公斤6-8个(如果你完不成,则按15公斤重量做10个)4、双杠屈臂伸(3—4组)注意事项:在做胸部肌肉练无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰部要收住,不要靠你手臂力量上举,用胸部力量发力收缩。动作次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你肌肉增长。在前面前提上,你可以适当冲一些重分量,也有助于你力量增长,不过要有人保护,避免受伤。一、二头肌1、站立杠铃弯举:A、15公斤10—12个B、25公斤8个C、25公斤8个(若完不成此重量,就按20公斤)D、20公斤8个(或15公斤,做12个)2、牧师椅坐姿弯举:A、10公斤8—10个B、15公斤8个C、15公斤8个D、10公斤8个3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做)A、10公斤8个(或8公斤)B、10公斤8个(或8公斤)C、8公斤8个(或5公斤)D、8公斤8个(或5公斤、10个)4、肱肌(单臂哑铃胸前弯举)A、5公斤10个(交替各三组)注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分伸直,与弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人爱好与习惯,不过可以交替适应与使用。