跨步跳与后蹬跑.doc

只要是搞体育的朋友都知道——这是不同的两个技术动作。后蹬跑是用来锻炼跑的技术辅助动作, 而跨步跳是跳跃上的一个综合性动作, 跨步跳的技术要求更高, 但是在刚学习体育的朋友来说, 先学习了后蹬跑,再学习跨步跳,蹬地腿留在后边的时候就不会放松小腿, 动作就会接近于后蹬。我个人认为先学习跨步跳比较好一点。首先了解一下这两个技术动作。跨步跳是向上的, 包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起, 同时向前进行; 要求——后腿用力蹬伸, 滞留在身体后要小腿放松,大概与地面平行。前腿屈膝前顶、送髋, 落地时小腿积极后拉, 脚掌扒地, 手臂上提摆至肩高制动, 有明显的腾空时间。而后蹬跑就是把腿蹬起来,蹬直,带动身体然后另一条腿往前有种跨步的感觉, 但整个动作是为了向前。动作要领: (1) 上体稍前倾支撑腿三关节充分伸直, 用脚尖蹬离地面. (2) 摆动腿以膝领先带动髋部前摆出, 大腿积极下压用前脚掌着地. (3) 两臂配合腿部动作做有力的前后摆动. 我们既然大概的了解了这两个技术动作, 那么接下来如何更好的掌握动作,浅谈一下我个人对动作掌握的辅助训练。一、后蹬跑。练习后蹬跑可以通过这几个辅助训练加强。①原地高抬腿, 要求蹬地腿下蹬时一定要充分, 将自己的髋向上顶, 腿要直, 摆动腿屈膝尽量上抬。②扶墙高抬腿, 这个动作是在原地高抬腿的基础之上增加了一下身体的向前倾斜度, 从表面的直观看就接近于后蹬跑的动作。③双手扶墙做单条腿的提拉动作, 体会提拉腿如何直接提拉。④做单条腿的后蹬动作, 助跑两步做一条腿的后蹬空中动作, 体会提拉腿如何直接向前上提拉, 再就是蹬地腿蹬离地面后腿要直, 这个整个动作在空中身体各部位的感觉。二、跨步跳。练习跨步跳需要两方面的练习, ㈠、支撑腿力量和脚滚动速度,可以通过以下方面加强, ①从高约 50cm 的地方下跳做 5 级单足跳,这样可以锻炼一跳支撑腿的承受内力。②找一棵直径大概 5cm 的小树,支撑腿同侧手扶树,另一条腿平行抬起, 接近与地面平行, 做单腿的深蹲起。③平时多做杠铃的半蹲,力量在自己最大力量的 75% ,要求速度一定要快。④蹬地脚着地后的滚动速度直接影响到向前的冲力, 或者说是惯性, 如果脚滚动不快, 就会相反的起到制动, 这样就削减了初始的惯性。练习可以通过找一个角度大概在 15 度的坡上训练,从上向下做跨步跳,这样就可以锻炼支撑脚着地后的滚动速度, 但是上肢的前摆速度和摆动腿的前摆速度也不能忽视,这都直接影响到支撑脚的滚动速度。㈡、摆动腿的摆动速度与动作要求。①摆动腿的摆动速度直接影响到初始的惯性, 练习时可以找一个稍微软点的足球, 在放脚后快速将球踢出, 看谁踢的远, 并且球的高度不能太高, 同样的力量, 如果你的摆动速度快, 球肯定是要远些的。②做一步的跨步跳台阶, 找一个高大概 50cm 的台阶, 助跑一步放脚, 紧接着做摆腿上台阶, 支撑腿跟上, 看同学之间谁跳上台阶离台阶边最远, 这样也可以锻炼摆动腿的摆动速度。在做摆动腿的练习时, 要求要动作到位, 当支撑腿自然留在后边开始作为摆动腿时, 小腿要放松, 膝关节自然弯曲, 小腿接近与地面平行, 当摆动到前边时, 要快速向前上摆, 而不是只向前或上, 要将摆动力量归于膝关节, 这样看可以充分的利用上摆动速度带来的向前冲力。总之, 我们平时要多加练习后蹬与跨步跳,