教练示范 产后快速瘦腿.doc

除了开始忙于照顾宝宝, 新妈妈们最关心的就是身材是否能很快恢复。但事实上, 产后六个月才是新妈妈减肥的黄金期。新妈妈的新陈代谢率仍保持较高水平, 而生活习惯也尚未定型,因此减肥的效果会更好。出场教练简介: 王苗, 力美健专业瑜伽教练。曾获 PTA 国际私人教练证书、郭健瑜伽导师证书、民族民间舞考级教师证书。特长:瑜伽、中国舞、现代舞、产后恢复。身印式压腿快速美化腿型下面介绍一个产后瑜伽动作——身印式压腿, 能够帮助各位新妈妈们, 快速恢复美美的腿型。这个动作不仅能够美化腿型, 还能促进循环, 让更多的血液滋养骨盆和骨盆的生殖器官。(1 )身印式压腿 step1 : 双脚并拢,采取坐立姿势,坐在垫子中间,腰背保持挺直。 2) 身印式压腿 step2 : 右膝弯曲, 右脚放在左边大腿的上侧。双手左右打开, 腰背保持挺直。 3 )身印式压腿 step3 :吸气,手臂向上合成,打开脊柱。(4) 身印式压腿 step4 : 身体前倾时呼气, 将我们的身体慢慢地向下。要点: 腹部靠近大腿, 额头贴近小腿。脊柱向前拉伸, 坐骨往后。关注力放在左腿后侧拉伸的韧带上。身体停留在这里,保持 5 个深长的呼吸。 Tips :如果身体做不到也没关系,尽量做到自己身体的最大极限就可以。(5) 身印式压腿 step5 : 将双手合掌, 吸气, 手臂带动我们的身体回到正中, 吐气。打开双手,放松右脚。(6 )身印式压腿 step6 :换另一侧,左腿弯曲,左脚放在右大腿上侧。双手左右打开, 腰背保持挺直。(7 )身印式压腿 step7 :吸气,手臂再次向上合掌。(8) 身印式压腿 step8 : 呼气, 身体慢慢地向前向下。用身体靠近大腿和小腿。整个脊柱尽量平, 向前伸展。同样把关注力放在右腿后侧拉伸的筋腱上。随着每次的呼气, 身体可以继续往下。做到自己最大的限度,停留在这里,保持 5 个深长的呼吸(9 )身印式压腿 step9 :再次将我们的双手合掌,吸气,手臂带动身体回到正中。吐气,松开双手。放松双脚,调息。身印式压腿动作容易做错的部分在于: (1 )手臂向上合掌时,容易含胸、驼背。(2 )身体前倾时容易背部拱起,没有伸展;且膝盖容易弯曲,髋部不够放松。(错误姿势) 所以, 必须要髋部放松、膝盖伸直。如果身体不够柔软, 无法整个身体贴近腿部, 可以让身体与腿部形成一个倾斜的角度,保持整个脊柱向前即可。(正确姿势) 产后运动减肥不能“求瘦心切”虽然说, 产后六个月是减肥的黄金时期, 不过未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心, 即便超过这个时间, 只要掌握摄取营养的技巧, 并适度运动, 照样能够回复原有身材。减肥是不是需要节食然后再拼命地运动呢? 张少军主任表示,新妈妈节食会使身体的新陈代谢率降低, 到最后反而减去肌肉而不是脂肪, 而且体力也会因此下降。而每周运动 2~ 3 天,每次运动维持 30~ 45 分钟,才会有最好的减肥效果。所以新妈妈一周以减重 ~1 公斤为佳。如此一来, 虽然不是短时间减去很多重量, 但减去的总体体重反而较大, 而且不易反弹。不少新妈妈们刚生完宝宝就急切着希望恢复曼妙身段。但要提醒新妈妈们, 一味“求瘦心切”很容易陷入以下四大减肥误区: 1. 生育后马上做