腰功练习方法.doc

(一)概念及意义篮球基本功之一,指运动员在移动中,腾空时和对抗情况下运用腰部的弯、转、侧、移、挺收等动作来控制身体重心,保持身体平衡,配合上、下肢的协调用力,更好地完全各种攻守动作。运动员完成任何动作时,腰腹必须参与工作并起枢纽支柱作用。腰功好能提高动作灵活性、柔韧性、伸展性,有助于完成各种动作,保证动作的稳定、快速和准确。特别是在无支撑的情况下,完成空中高难技术动作更需要腰功。(二)练习目的提高腰、腹的爆发力、灵活性、柔韧性、伸展性。(三)练习原则(1)有目的选择练的不同进行选择。(2)腰功练习时间不宜过长。(3)坚持经常,每课出现几种练习法。(4)根据学生掌握程度,学生素质的差异,提出不同的要求。(四)练行开立稍比肩宽,屈膝,重心下降,两脚固定不动,向左右大幅度地移动重心(或摆动上体)。要求:屈膝,膝关节投影在脚尖前,不要转肩。(2)重心前后移动:两脚前后大开立,重心下降,两脚固定不动,原地前后移动重心。要求:以腰为轴,腿不动。练步防守姿势,双手持球于胸前,上体带动重心向左右快速摆动。要求:摆幅由小到大。(4)原地两脚开立,比肩宽,伸开左右双臂,随着上体左右大幅度摆动,双臂尽量左右侧伸。要求:侧伸越远越好。(5)侧跨步触固定物:平步防守姿势,侧对固定物,靠近固定物的腿尽量横跨,并尽量伸展手臂去触固定物。要求:触摸同时侧跨脚。(6)原地前后转身:两脚开立,宽于肩。分别以左右脚为轴做前后转身。转身要求重心平稳,没有上升与降低的变化。要求:改变身体方向转180,重心稳定,不上下起伏。(7)原地高抬腿:原地站立,一腿支撑,另一腿屈膝高抬,支撑腿不离地。要求:膝尽量抬高。(8)原地触胸跳:两脚开立与肩宽,稍屈膝向上跳起,同时膝力争触及胸,15次一组完成若干组(4~6组)。要求起跳后张开双臂,在空中成团身状(也称团身跳)。发展弹跳素质和腹肌力量。要求:双膝触胸。(9)挺身跳:准备姿势,两脚开立与肩宽,原地跑起挺身,挺身时双臂向前上向后成反弓身状,双腿也同时直腿后摆。15次一组连续做4~6组。发展弹、腰背素质。要求:身体挺身后在空中充分伸展,成反弓型。(10)行进间双腿并腿横跳:在篮球场上的边线、中线、端线均可进行。开始在线的一侧双腿并拢横跳至另一侧前方,再跳回这一侧前方连续横跳前进。要求两脚并拢不得分开,一齐起一齐落。发展弹跳与腰腹侧向力量能力素质。要求:横跨度越大越好。(11)行进单脚横跨练习:同上,不同的是单脚横跨。要求:同上。(12)交叉步跳:两腿开立宽于肩,从端线开始,正对前进方向。开始时右脚交