“o”型腿的矫正方法.doc

“O”型腿的矫正方法具体如下: (1 )直立,两脚并拢,两手扶膝做两膝向正前方的下蹲起立运动,做 20~ 3O 次。(2 )弯腰,两手扶膝做向左的和向右的绕环运动,做 20~ 30 次。(3) 两脚开立稍大, 弯腰, 两手扶膝做两膝向内相靠停耗练习, 每次停耗 10 秒钟,做5~ 10 次。(4 )两脚平行站立。先以脚跟为轴,做脚尖外展和内旋运动;再以脚尖为轴,做脚跟外展和内旋运动,各做 20~ 30 次。(5 )坐在椅子上,尽力用小腿夹住书,坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做,效果更加显著。(6) 跪坐在腿上, 塌腰, 两脚慢慢向外向前移动, 腰部随之也逐渐直起来。做 15~ 20次。如何矫正 O 型腿稍微改变一下站立姿态, 便可运用腿部肌肉不同的部位, 这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢,对于矫正 O 型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。方法: 双手叉腰, 上身保持直立, 双腿张开 15— 20 厘米, 脚尖略微向外, 吸气时两膝靠拢慢慢下蹲,尽可能深蹲并停留片刻,感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝,伸直站立, 重复 10 次。简易运动矫正“O”型腿作者:胡铭 1. 弓步侧压腿,一腿压 30 次,交替各进行 2 次。 2. 杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃, 两腿分开约同肩宽, 慢慢下蹲至全蹲( 膝角小于 90 度) ,然后快速夹腿直立, 1 组做 8~10 次,共做 4~6 组。 3. 并腿蹲起。两脚及两腿并拢, 俯身站立, 双手扶膝, 做往里推夹的动作( 两腿不要分开), 接着做下蹲与起立动作 1 次,再做向左与向右转动膝盖的练习 1 次,如此反复,每 15次为 1 组,共做 3 组。 4. 两腿做外摆和内夹练习,每 15 次为 1 组,共做 4 组。 5. 两腿夹书本, 坐在椅子上, 两腿伸直、夹紧, 在踝关节上部( 小腿下部) 夹一本厚薄适宜的书,坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子,效果更好。 6. 两人对抗腿屈伸练习, 8 次为 1 组,共做 4 组。