减肥秘方 身体各个局部暴瘦的方法.doc.doc

身体各个局部暴瘦的方法 1. 下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了, 停 5 秒再放下,每天做 20~40 下。一周就会见到效果。 2. 上臂内侧: 两个小哑铃( 可用矿泉水代替), 握在手里, 抬起胳膊, 使上臂贴近耳朵, 然后曲肘, 再伸直胳膊。这样为一下。每天做 3组, 一组 15 个。 3. 减后背: 1) 准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃, 上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。 15 个为一组, 每天做 3 组。 2) 站立, 双臂自然下垂, 手心向后握住哑铃, 向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。 15 个为一组,每天做 3 组。这两个动作可以锻炼到背部, 但背部的脂肪比较难减, 一般的运动很难充分锻炼到这个部位, MM 需要坚持一段时间。 4. 上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意, 不是仰卧起“坐”! 如果你做这个运动的时候坐起来了, 对你的脊柱不好, 而且做的时候不要把手放到脑后, 用手扶住耳朵就可以了, 不然对颈椎有伤害。每天做最少 3 组,一组 20 个。 5. 下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成 90 度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做 2 组,一组 15 个。 6. 减腰两侧: 1) 一个是摇呼啦圈( 有氧运动要持续 30 分钟以后才开始消耗脂肪, 所以运动最少 30 分钟), 一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。 2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝, 然后再站直, 换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做 30 个。 7. 减臀部: 趴在床上, 两腿伸直, 做游泳拍水的动作, 两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下, 15 下为一组,每天做 3~ 4 组。 8. 减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧 15 下为一组, 每天做 2~ 3 组。 9. 减大腿: 1) 大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数 1234 慢慢下蹲, 蹲到和地板诚平行。数 5678 再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做 15 个,每天做 3~ 4 组。 2) 大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。 3) 大腿后侧: 站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做 15 个,每天 3~ 4 组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。 10. 减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的, 需要减减了~如果脂肪层很薄, 光是肌肉就显得腿很粗, 那就是肌肉型的。 1) 脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖, 20 下为一组,每天做 4组。要领是动作要慢, 臀部不要翘起。踮起脚尖后停 3 秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。 2) 肌肉型: 这要减起来就很困难了, 对于肌肉型的 MM , 只能建议不要做强度很大的腿部运动, 高跟鞋少穿, 以免肌肉过于紧张