先说一下拉伸的必要性,拉伸的适合时间和好处,以及错误拉伸的坏处。 1 、拉伸的必要性和好处拉伸增加身体的柔软度, 有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也, 身体和韧带僵硬的人, 很容易在运动以及日常生活中受伤, 这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和( 这个真难形容啊!), 减少关节和肌肉的受伤可能性, 减少背部问题发生的可能性, 有时候一天劳累下来, 第二天特别容易腰酸背痛,这就是因为没有及时拉伸,所以一天劳累下来,可以花格 20 分钟拉伸,这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种, 最基本的一种, 让身体感觉柔软而有力。 2 、时间基本来说, 很少运动的人, 需要每个礼拜拉伸 3 次左右, 以保持身体的柔韧性。每次需要 30 分钟。运动量大的人,一个礼拜 7 天都要拉伸,每天拉伸 2-3 次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。拉伸并不是暖身的一部分, 她适合放在暖身之后做, 因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态, 这个时候拉伸效果最好, 把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后, 但是我还是建议运动前后都要拉伸, 可以把 30 分钟或者 20 分钟的拉伸,分为两个 10 分钟,如此一来,就可以完成一个完美的 workout 。 3 、坏处这个我不多说,相信运动的人都知道-- 容易肌肉酸疼,膝盖这里特别容易受伤( 等下我会提到过份拉伸的坏处) ,肌肉也容易拉伤,问题一大把。过份拉伸的话, 造成的结果是, 受伤的可能性更加大。所以说什么都不能过份额, 连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分, 否则反而会受伤。并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。下面我给出 12 种拉伸的方法, 大家可以照着图片上做, 记得每组动作要保持 20-30 秒/ 或者可以把一个动作分成 3 组作,每次 10 秒。每组动作以后休息 20-30 秒全身舒展运动: 身体直立, 双腿分开比肩稍宽, 两手手指交叉。先掌心向下, 伸直双臂, 将掌心朝下压, 维持 20 秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持 20 秒。上臂拉伸运动: 双臂上举, 手心相对, 然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部, 往右方拉伸,维持 20 秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持 20 秒。体侧伸展运动: 右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持 20 秒后换边。胸肩扩展运动: 双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下, 用力往后伸展,维持 30 秒。腿部拉伸运动: 双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持 2
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