科学理性减肥..doc

科学理性减肥健康丽姿一生肥胖的概念是指一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病,以体内脂肪细胞的体积和细胞数增加致体脂占体重的百分比异常增高并在某些局部过多沉积脂肪为特点。单纯性肥胖是指主要由遗传因素及营养过剩和运动过少引起的,但全身脂肪分布比较均匀,没有内分泌紊乱现象,也无代谢障碍性疾病的肥胖,约占肥胖人群的 95% 左右。各种身高的理想体重和身材比例表身高 148cm 150cm 155cm 160cm 165cm 169cm 体重 胸围 80cm 82cm 84cm 86cm 89cm 91cm 腰围 58cm 59cm 61cm 63cm 64cm 64cm 臀围 82cm 83cm 85cm 87cm 91cm 93cm 大腿 45cm 46cm 46cm 47cm 49cm 51cm 小腿 31cm 31cm 32cm 33cm 34cm 34cm 脚踝 19cm 19cm 20cm 21cm 21cm 21cm 标准体重与肥胖身高>165cm :身高(cm)-100 身高<165cm :身高(cm)-105 (男)身高( cm) -100 (女) 正常体重:标准体重+ -(多少) 10%. 超重:大于标准体重 10%小于标准体重 20%. 轻度肥胖:大于标准体重 20%小于标准体重 30%. 中度肥胖:大于标准体重 30%小于标准体重 50%. 重度肥胖:大于标准体重 50%以上 BMI 的判定标准 BMI= 体重 KG/ 身高的平方( CM2 ) BMI 分类 WHO 标准亚洲标准中国参考标准相关疾病发病的危险性体重过低< < < 低(但其它疾病危险性增加) 正常范围 ~ ~ ~ 平均水平超重≥ 25≥ 23≥ 24增加肥胖前期 ~ 23~ 24~ 增加 I度肥胖 ~ 25~ 27~ 中度增加 II度肥胖 ~ ≥ 30≥ 30严重增加Ⅲ度肥胖≥ ≥ ≥ 非常严重增加我们身上每 1 公斤多余脂肪所等同的热量值是 7500 千卡,也就是说,你如果想减掉这 1 公斤脂肪,就必须先消耗掉这 7500 千卡热量。每个人每天每公斤体重最少需要 30 千卡的热量,一个 50 公斤的人每天需要 1500 千卡热量来补充身体所消耗的热量。常见并发症 1肥胖并发高血压;②肥胖并发冠心病和各种心脑血管疾病;③肥胖并发糖尿病和高脂血症;④肥胖并发肺功能不全;⑤肥胖并发脂肪肝;⑥肥胖并发生殖-性功能不全等。防减原则营养摄入与热量消耗相对平衡,若兼代谢紊乱积极治疗原发病。防1、全面均衡营养,合理善食; 2、忌暴饮忌暴食,戒烟限酒; 3、健康规律生活,劳逸结合。减1、高度重视,积极行动; 2、循序渐进,持之一恒; 3、方法科学,有利健康; 4、少摄多排,管嘴迈腿。目标一周减体重 1 千克左右,至标准体重。一天减少热量 1000 千卡左右, 但摄入也不能低于 1200 千卡。控制食量方法 1、控制碳水化合物、脂肪、钠盐、酒等高热量饮食,控制晚餐量,每餐主食减 1 至2分,也就是 8-9 层。减这 1-2 分用低热量的粗纤维或负卡路里食物补充便无肌饿感。 2、按标准体重用公式计算每日总热量。在按三大营养素的达配比例(蛋白质:占总能量的 10%-15% ;脂肪: 25-30% ;碳水化合物: 50-55%) 。在查食品热量配餐。适当有氧运动配合适当的力量训练对减肥最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达 300 千卡。通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。针灸减肥专业医疗机构,专业医师,辩证论治,审证配穴。药物及手术减肥常见的运动减肥方法运动时间要维持在 20分钟以上, 20分钟之后脂肪供能比例开始提高占据主要供能地位。能消耗 300千卡的运动时间(跑或走步每 150 0米大约消耗 100大卡):慢跑 450 0米(4. 5 公里) 30-5 0分钟骑脚踏车 60-7 5分钟步行 60-9 0分钟游泳 30-4 0分钟打网球 45-60 分钟跳绳 30-40 分钟一