成年人身体活动指南.doc

成年人身体活动指南一、什么是身体活动? 身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时, 人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示: 1. 平常缺乏身体活动的人,如果能够经常( 如每周 3 次以上) 参加中等强度的身体活动, 其健康状况和生活质量都可以得到改善; 2. 强度较小的身体活动也有促进健康的作用,但产生的效益相对有限; 3. 适度增加身体活动量( 时间、频度、强度) 可以获得更大的健康效益; 4. 不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。二、身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进健康的角度, 通常按日常活动和能量代谢分类。(一) 按日常活动分类(略) (二) 按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面, 其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分,可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动( 如长跑、步行、骑车、游泳等)。这类活动形式需要氧气参与能量供应, 以有氧代谢为主要供能途径, 也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能, 能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时 4 千米的中等速度步行,每小时 12 千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。三、身体活动强度身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度, 分为绝对强度( 物理强度) 和相对强度( 生理强度)。代谢当量( 译称梅脱) 指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平,1 每脱相当于每分钟每公斤体重消耗 的氧, 或每公斤体重每分钟消耗 千卡(44 千焦耳) 能量的活动强度。一般以大于等于 6 梅脱为高强度;3~ 梅脱为中等强度; ~ 梅脱为低强度。相对强度属于生理的范畴,更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受力。当人体剧烈运动时, 人体消化的氧量和心率可大极限水平, 此时的耗氧量称为最大耗氧量, 相应的心率即为最大心率。最大心率=220 —年龄。一般认为当心率达到最大心率的 60% ~ 75% 时,身体活动水平则达到了中等强度。综上所述,代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度,实际中可根据具体情况选择, 而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性, 可供人们把握活动强度时参考。四、身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量,上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决定健康效益的关键。 10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。每周