长跑的技巧.docx

长跑的技巧长跑作为最简易、最普及的运动项目之一,深受广大体育爱好者的喜爱。锻炼者除了要了解长跑的基本方法、技巧外,在长跑过程中还必须掌握正确的呼吸方法才能有效地增强体质。首先,在长跑锻炼的开始阶段或跑速比较慢时,尤其在顶风跑时,应该用鼻呼吸,即用鼻吸气,再用鼻呼气。如果用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但空气大量进入气管和咽喉,刺激呼吸道,容易引起咳嗽,甚至引发气管炎。同时用口呼吸也不卫生,容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,引发各种疾病。其次,随着长跑的距离和速度的增加,特别是在长跑比赛时,身体对氧气的需求量不断增加,仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要,此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法(顺风跑时也用此方法),用鼻吸气,再用口呼气,吸气时口微闭,牙齿轻咬,吸气要缓慢匀和;呼气时口微张,舌头卷起,抵住上颚,呼气要短促有力。这样才能保证身体活动的需要。再次,长跑时,呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下,可采用二步一吸,再二步一呼或三步一吸,再三步一呼的呼吸方式;同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。在中途加速跑过程中,,由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要,往往会出现腿发沉,胸发闷,呼吸困难等不适应的现象,这时应适当放慢跑的速度,调节好呼吸节奏。如果参加长跑比赛作终点冲刺,那么呼吸的节奏和呼吸的深度,应随着跑的速度的加快,相应的加快、加深。正确的姿势:上身保持挺直既不前倾,也不后仰头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。正确的呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。基本服装包括:棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子),长跑裤或护腿。冬天时,还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。我们在长跑的时候,要注意呼吸方面的问题,同时也要注意合理的姿态去进行跑步以及穿上舒适的衣服进行跑步是很必要的。 另外,不要在一些硬的地面上去跑步的,尽量选择一些乡间小道等比较的松软的地面去跑步,以取得更好的效果。跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走 20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2〜3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。舒适的穿着,让您跑得更轻松。长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是:鞋帮的材料应牢固,鞋底应柔韧,脚后跟处要合脚且较低(为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同,而应该在前面留出约1CM的空间,以使脚趾可以活动。试鞋时,应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午,因为此时脚有些肿,这时试穿的鞋,以后一定不会嫌小。另外,也要注意倾听专家的意见。不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因