科学锻炼强身体.doc

科学锻炼强身体.doc,即有氧心率=最高心率X(60-80)%o一般认为,对于I期高血压患者,运动时的心率控制在102-125}^/min或运动后心率增加不超过运动前的50%为宜。而对于II、III期高血压患者,运动后心率不应超过运动前的30%,应以缓慢运动为宜。一次运动治疗后的效应持续时间大约为2〜3天,所以运动频率应该每周至少3次,经常运动者可以坚持每周锻炼5〜6次。一般要求每次运动持续45〜60分钟,其屮包括10〜15分钟热身活动如:伸展运动、关节活动等和5〜10分钟整理活动,然厉逐渐冋到口常平静水平。真正的锻炼时间为20〜30分钟,至少20分钟但也应灵活掌握。根据目前的研究,对于高血压患者建议进行有氧训练,即等张运动,如步行、慢跑、踏车、游泳、跳舞、太极拳、降压体操、武术等。患者可以选择自己感兴趣的运动项目按照运动处方进行训练。另外,放松训练也是常用的一种训练方式,患者可以选练易于放松、入静和引气血下行的功法,如松静功、放松功、站桩功等进行练习,练习时要注意调身、调息、调心三者的有机结合。患者在进行运动治疗的时候仍应注意:(1)运动训练不耍做过分低头弯腰的动作;(2)不要做大幅度的快速动作;(3)对于有并发症、失代偿等情况,最好不要作耗氧量人的运动,只适合做一些运动量小、安全性人、特异性强的运动;预防以及治疗方式主要有:1、 快慢步行:步行速度可采取快慢结合的方式,先快步行走5分钟,然后慢速行走(相当于散步)5分钟,然后再快行,这样轮换进行「°步行速度亦可因人而异。身体状况较好的轻度肥胖患者,可快速步行,每分钟120〜150步;不太肥胖者可屮速步行,每分钟110〜115步;老年体弱者可慢速步行,每分钟90〜100步。开始每天半小时即可,以后逐渐加大到每天1小时,可分早晚两次进行。2、 室内运动:蹲下起立——开始每次做15〜20次,以后可增加至100次。仰卧起坐——开始每次做5次,以后逐渐增加至20〜50次。3、 床上运动:分别运动上、下肢,做抬起放下、左右分开等动作。适合体质较弱的患者。身体条件好的患者,可以慢跑、跳绳、上楼梯、爬山、骑自行车、游泳等。如何掌握运动量?1、 以减肥为日的:坚持每日上下楼梯(或中速跑步)60〜90分钟,或以普通速度步行2〜3小时。2、 以降低血糖为日的:将每天摄入能量10%〜15%左右列为运动中消耗。举例:100市斤成人20分钟运动,上下楼梯(或屮速跑步)消耗100大卡,普通速度步行消耗50大卡,游泳消耗200大卡。3、 达到安全运动强度:即运动屮最大脉率的60%。简易计算法:170—年龄。4、 以代谢控制指标衡量:定期复查空腹、餐片血糖及糖化血红蛋片,达到理想控制为佳颈推拓、腰肌劳损在这里为教师朋友提供一套颈椎操,每天做2・3次可以有效预防并缓解病状。预备动作:取坐位,全身放松,颈伸直,双手自然交叉宜于腿上。第一节:1、头正位。2、头低下之最大限度。3、抬头回到正位。。5、恢复头正位。第二节:1、头向左转至最大限度。2、头回到正位。3、头向右转到最大限度。4、头恢复正位。第三节:1、头正位。2、头向左转,下颌尽量够左肩。3、头回到正位。4、头向右转,下颌尽量够右肩。5、头恢复正位。脂肪肝运动种类:脂肪