正念冥想指导.docx

.正念练习指导赫伯特·本森(HerbettBenson )、乔恩·卡巴特-津恩(JonKabat-Zinn )和理查德·戴维森( RichardDavidson )的研究报告所指出,有规律的正念可以为生活带来深刻的改变。当然,如果这些练习让你感到不舒适,就不用勉强自己。观呼吸:闭上眼睛,或是将视线焦点放在你前方静止的物体或某个点上。现在,专注在呼吸上。你不须以任何方式调整或改变呼吸的速度。只要把注意力放在呼吸上,并保持自然的节奏和感觉。看看你能否注意到吸气时,冷空气上升到鼻腔中的感觉;以及呼气时,温暖的气息离开鼻腔的感觉。注意吸气时胃部的上升,以及呼气时胃部的下降。就是这样,现在你的呼吸正以它自然的节奏和感觉在运作。把注意力放在此刻的呼吸上。继续感知到你的呼吸,全神贯注地顺应呼吸的起伏。密切注意每一次的吸气,从开始到自然结束。看看你能否注意到在吸气要转换成下一次的呼气之前,每次吸气结束时的暂停。看看你能否注意到在呼气要转换回到下一次的吸气之前,每次呼气结束时的暂停。现在让你的呼吸在觉知中位居主导地位。你在呼吸时可能会分心(这是正常的),你可能会因为杂念、声音、感觉的干扰而走神,只要注意到自己分心了,并慢慢将注意力拉回来,再次专注在呼吸上即可。注意,就是这个呼吸、这个时刻,就是此时此地。让你的呼吸自然而然地以它的感知和节奏,在知觉中居于主导地位。在经过几次用心的呼吸练习之后,睁开眼睛并观察周遭的一些物体,并继续专注在呼吸上。看看之后当你继续进行日常作息活动时,是否还能一如之前练习时,让保持觉知。做完练习后,你感觉如何?是不是并不如原先设想的那样糟?如果很糟,你注意到什么,是哪些原因让你觉得困难?注意力很难集中吗?由哪些期待或想法阻碍了你呢?你很努力却仍做不好吗?正念小秘方:当我们不断产生思维时,正念能帮助我们不去受思绪内容的干扰,而只单纯且清楚的觉察到自己“正在思维”这件事。正念能培养心智中被称为“觉知”的不放,而这就是感知当下的关键。觉知“呼吸)是一种很棒的正念练习,当你感觉快被压力击垮时,它能帮助你于当下重新产生连结。正念静坐:.选择一天中你最清醒、最警觉的时候,坐在地板上或椅子上,背脊挺直、身体放松,保持直坐的姿势使你不会打瞌睡。.现在集中注意力在呼吸上,在它经过你身体所引起的感觉上,注意肚子随着一呼、一吸起伏。.聚焦到鼻尖,注意每一次呼吸都引发不同的感觉。...当你发现被不相干的思绪或感觉所干扰而分心时,请直接回到呼吸上。做这个练习时眼睛可以睁开或闭上,由你自己决定,只要你觉得舒服就好。我建议一天两次,试个五到十分钟;当你觉得做起来很轻松时,可以延长练习的时间。一旦你觉得掌握了正