脊柱锻炼的基本方法与动作要领.doc

脊柱锻炼的基本方法与动作要领谈谈脊柱锻炼的基本方法与动作要领脊柱是人体的支柱。它由椎骨、韧带、脊髓等组成, 具有支撑身体、保护脊髓及其神经根的作用。现代医学认为,注重脊柱的锻炼保护, 对于促进身体健康有重要意义。在国家体育总局健身气功管理中心组织编创的四种健身气功功法中, 就强调要通过脊柱的旋转屈伸运动来带动四肢、内脏的运动,从而达到健身、防病、延年、益智的目的。本文拟就人体脊柱的基本构成与运动形式、脊柱锻炼的目的意义和脊柱锻炼的方法与要领做一些初步的分析, 以引起人们对锻炼和保护脊柱重要性的高度重视。成年人的脊柱由 26 块椎骨构成,椎骨之间通过椎间盘、韧带及肌肉群相互衔接在一起。脊柱之所以能在一定范围内自由活动, 是靠脊柱附近诸多肌肉群和韧带的收缩、伸展, 以及椎间盘运动、髓核的位置移动变化来实现的。因此, 当脊柱向前弯屈时, 髓核被挤到后方, 脊髓变得细长,棘间韧带、棘上韧带紧张度增加;当脊柱往后仰时, 髓核被挤向前方, 椎体小关节压力增大, 前纵韧带紧张度增加, 棘间韧带、棘上韧带变得松弛;当脊柱侧弯时,同侧的小关节负重加大, 对侧小关节、关节囊及韧带都处于紧张状态; 当脊柱旋转时, 各韧带的紧张度都将增高。下面从解剖学和运动方式两个方面对脊柱的构成及其运动形式作进一步分析。颈椎锻炼的基本功练习进行颈椎锻炼时,两肩的位置应基本固定。 1 、颈椎单一动作所谓颈椎单一动作,是指进行颈椎锻炼时基本动作的运行方向。颈椎屈: 身体保持站立姿势, 闭嘴, 低头, 下颌内收尽量贴近胸, 两眼看胸; 吸气时用力, 颈椎屈肌保持紧张状态, 呼气时颈椎屈肌放松。反复练习几次后,恢复预备姿势。颈椎伸:身体保持站立姿势,闭嘴,抬头,眼睛尽量向后上看; 吸气时用力, 颈椎伸肌保持紧张状态, 呼气时颈椎伸肌放松。反复练习几次后, 恢复预备姿势。颈椎伸还有一种动作, 其动作与上述要求基本相同,只是要求练习时嘴要微微张开。颈椎侧屈:头偏向左侧(或右侧) ,眼睛向前平视;吸气时颈椎侧屈肌用力,呼气时放松。反复练习几次后,恢复预备姿势。颈椎回旋:头向左侧(或右侧) ,眼睛向同侧后方平视。吸气时用力,呼气时放松。反复练习几次后,恢复预备姿势。 2 、颈椎组合动作所谓颈椎组合动作, 就是在合理的运动条件下, 把屈、伸、侧屈、回旋的基本动作按先后顺序进行两两组合,目的是通过牵拉不同部位, 使平时很少运动的肌肉韧带得到锻炼, 提高颈椎的协调性, 进而达到对颈椎进行全方位锻炼的目的。颈椎先屈后侧屈、先屈后回旋: 首先, 在预备姿势的基础上颈椎先前屈,而后做向左(或右)侧屈动作,眼睛看下方。上动不变,吸气用力, 呼气放松。反复练习几次后, 恢复预备姿势。其次, 在预备姿势的基础上颈椎先前屈, 而后做向左( 或右) 回旋动作, 眼睛看同侧上方。上动不变, 吸气用力, 呼气放松。反复练习几次后, 恢复预备姿势。颈椎先伸后侧屈、先伸后回旋: 基本动作同上面所述, 惟在预备姿势的基础上颈椎先伸。颈椎先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋: 在预备姿势基础上颈椎先侧屈,然后做屈,或伸,或回旋动作。颈椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈: 在预备姿势基础上颈椎回旋,然后做屈、伸、侧屈动作。 3 、颈椎混合动作所谓颈椎混合动作, 就是把多个基本动作和组合动作连贯起来进行练习,主要目的是提高颈椎的协调性。