健身注意事项.doc

健身要领饮食:1、吃大量的复合碳水化合物(水果和蔬菜)2、少吃盐和糖、脂肪量大的食物、油炸类食物3、喝大量的水4、从各种食物中摄取蛋白质,有条件可以补充运动营养品*牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的*在植物蛋白中最好的是大豆蛋白5、限制酒精饮料6、多吃鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品,多喝牛奶训练原则:怎样做动作1、不可盲目做动作,采用循序渐进的方法2、“呼吸”要正确,动作要有节奏、正确*用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象怎样进行训练1、每星期至少要训练三次,最好在同一时间进行训练*下午3点到5点是器械健身的最佳时间2、要保持足够的休息和睡眠3、要保持持之以恒的积极态度4、按照课程严格训练可以每天只练一块肌肉训练方法1、在动作的全过程用力,不要欺骗自己2、开始训练完成动作时,不要借力3、集中精力,训练时,把意识集中在训练部位的肌肉上4、训练时不要做无关训练的事情,可选择训练伙伴训练速度1、每组间隔为60—90秒*一个重量的锻炼,你最多只能做6到12个,这是增大肌肉与增大力量的,13到16个重在减脂塑型,16个以上为增加肌肉耐力2、上举和下放应该使用同样的速度(上举2—3秒、下放4秒)3、学会慢慢的控制重量训练次数1、减脂肪以13次以上为宜2、增长肌肉以6—12次为宜训练态度1、遇到问题,及时咨询教练、忌一知半解2、训练时要全力以赴,认真对待3、注意安全、开始运动前检查器械初学者训练强度表初学者训练计划平卧推举:做3组,每组8~12次颈后上举:做3组,每组8~12次颈后下拉:做3组,每组8~12次重锤下压:做3组,每组8~12次杠铃弯举:做3组,每组8~12次徒手蹲起:做3组,每组8~12次分部位训练计划第一天:胸部、肱三头肌胸部平卧推举:做5组,每组8~12次仰卧飞鸟:做4组,每组8~12次双杠臂撑:做3组,每组8~12次肱三头重锤下压做5组,每组8~12次俯身臂屈伸做4组,每组8~12次颈后臂屈伸屈做3组,每组8~12次第二天:背部、肱二头引体向上做3组,每组8~12次重锤下拉做5组,每组8~12次坐姿划船做4组,每组8~12次肱二头杠铃弯举做4组,每组8~12次哑铃弯举做4组,每组8~12次斜板弯举做4组,每组8~12次第三头:三角肌、腿部三角肌颈后推举做4组,每组8~12次侧平举做4组,每组8~12次前平举做4组,每组8~12次腿部深蹲做5组,每组8~12次坐姿腿屈伸做4组,每组8~12次俯卧腿玩举做4组,每组8~12次举踵做4组,每组8~12次每个人参加健美训练后,都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢?在健美运动中有八大要素决定训练是是否有成效和至关成败的关键,无论对初学者还是职业健美运动员来说都是至关重要的,八要素指的就是:部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度。要想达到预期的健美效果应该有比较明确的认识,并且给以足够的重视! 下面简要分述。 1、部位,指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。 2、动作,说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有