体育锻炼与卫生保健.doc

第四章 体育锻炼和卫生保健
了解体育锻炼卫生常识；
学会预防运动损伤；
掌握常见运动性疾病处理方法。
第一节 体育锻炼卫生常识
体育锻炼必需遵照人体运动时生理改变规律，符合运动卫生要求，才能取得良好效果。因为体育运动是促进健康一个手段，所以体育运动就不可避免和卫生保健有着亲密关系。锻炼者掌握部分运动生理学、运动损伤预防和抢救等相关卫生保健知识，用以指导体育锻炼，从而取得最好锻炼效果，是很必需。
一、体育锻炼卫生要求
（一）运动前体检和心理准备
制订运动健身计划前提条件，是需要正确地掌握自己身体健康情况。以确保锻炼者健康，预防运动意外伤害发生。锻炼者在参与运动或康复运动前，全部必需进行运动前体检。
1．运动前自我评价测验
为了确保锻炼者能安全、愉快、有效地参与健康运动，为此，锻炼者在运动前填写一份准备参与锻炼问卷是很必需，如表4-1所表示。问卷包含7个问题自陈量表，它能有效地确定你参与运动是否有危险。
表4-1
序号
问 题
是
否
1
是否有医生曾说过你心脏有问题，并只能在医务人员监督下进行运动
2
当你运动时，是否感到胸部疼痛
3
在过去多个月中，当你未做任何身体活动时，是否发生过胸部疼痛
续表
序号
问 题
是
否
4
你是否出现过因头晕而摔倒甚至昏迷
5
你是否有因改变健身活动项目而加重骨或关节问题
6
医生是否正在为你血压或心脏情况开处方药品
7
你是否知道你为何有不能参与运动其它任何原因
资料起源：ACSM．运动监测和处方指南（第4版），1991。
说明：
（1）第五题是一个骨、关节问题，是一个你确定或修改运动方案要包含问题。
（2）假如你对全部问题回复全部是否定，那么，就有理由确信你能参与更多有规律健康促进运动；但需要注意循序渐进，这是一个既安全又轻易有效果方法。
（3）参与体适能评价测验，是一个测定你基础体适能，并据此制订最好运动处方最好措施。
（4）假如你因临时有病如感冒或发烧而感觉不好，可推迟参与更多运动，一直等到你感觉好部分再开始。
2．心电图运动试验
标准心电图运动试验，常见来诊疗和评价一个人是否含有潜在冠心病危险原因，或是对已证实患有心血管疾病人评价诊疗效果，或用来检测心血管病人进行康复运动时能力。它可为运动处方设计和制订提供信息。
（二）做好准备活动和整理活动
体育运动过程是人体由静态—动态—静态改变过程。准备活动和整理活动就是实现这种“改变”过渡手段。
1．准备活动
准备活动是体育锻炼前进行有目标身体练习，它能有效地使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、担心状态，克服机体生理惰性；使体温和肌肉温度升高，从而为身体锻炼加大负荷和提升心理适应做好准备。
通常性准备活动通常采取慢跑、伸展性练习和多种徒手或器械操等通常性身体练习。专门性准备活动应安排在准备活动最终阶段。准备活动时间通常控制在10～15分钟左右，运动强度以心率为100～120次/分钟，准备活动要依据运动项目标特点、季节气候、运动水平及个性特点等原因加以调整，通常以身体发烧或微微出汗为宜。
2．整理活动
整理活动是锻炼者在完成运动锻炼后，进行中、小强度运动，经过轻松、缓慢整理放松活动过程，使人体由担心状态逐步恢复到相对平静状态。以达成调整机能、减轻肌肉酸痛、消除疲惫效果。
整理活动应侧重于全身性放松。通常性整理活动采取调整呼吸运动和自然放松走步、慢跑、徒手放松练习、简单舞蹈动作组合、自我按摩和相互按摩等。
（三）夏季体育锻炼卫生常识
1．忌锻炼后立即洗凉水澡
夏天因为气候炎热，在体育锻炼过程中往往汗流浃背，锻炼者有时为了贪图一时痛快，体育锻炼后立即就去洗凉水澡。其实这么做对身体健康是有害无益。因为体育锻炼时，全身新陈代谢十分旺盛，体内所产热量大增，皮肤中毛细血管也大量扩张，以利于体热散发。假如体育锻炼后立即去洗凉水澡，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热散发，即使在洗凉水澡一刹那会认为清凉，但过后又会使人感到热不可耐。同时，忽然碰到冷刺激会使体表已张开汗孔骤然关闭，轻易生病。
2．忌大量饮水
夏季体育锻炼时因为出汗多，会感到口干舌燥。但这个时候千万不可大量饮水，不然对身体健康有害。因为体育锻炼时机体各个器官、系统进行了担心工作，此时需要休息，方便立即消除疲惫。假如这时大量饮水，会给消化系统、血液循环系统，尤其是给心脏增加沉重负担。同时，因为天气炎热，锻炼时出汗过多，体内盐分已伴随排汗而大量丧失，假如这时再大量饮水，出汗会更多，盐分也会深入丧失，从而造成出现抽筋、痉挛等现象。
3．忌大量吃冷饮
体育锻炼时因为肌肉运动，会引发体内