赵嘉馨 女性减肥课程.doc

赵嘉馨_女性减肥课程最快的核心方法减肥教程
今天教授的全是健身最快的核心目标方法课程与饮食计划，每一个部位，全是效果最快的动作，只要按着做，99％达到目标。
减得部位：小腿、大腿、腰部、背部、肩部、肱二头、肱三头、小臂、胸部、腹部；
一、健身减肥原理：
1 每天少吃多餐、又保证身体足够营养+多运动=减肥目标
2 科学饮食+科学锻炼（二者合为一体的系统化健身）=目标
3 身体每日需要的三大营养素：1 蛋白质、2 维生素、3 碳水化合物
二、减肥饮食的食物与水果有：
维生素类：多吃各种（低糖水果）与蔬菜类，补充维生素
蛋白质类：蛋清、豆腐、豆类、牛奶、鱼、精瘦肉、牛肉、虾、金枪鱼（补充蛋白质）
碳水化合物类：面食（面条、馒头）、米饭、土豆、香蕉、全麦面包、土豆、红薯
禁忌的食物：1）甜食与饮料、碳酸性饮料、脂肪含量高的、热量含量高的、油炸食品、肠、烧烤、油腻的、甜的水果、肠、咸的食物（咸的吃多了会多喝水，水喝多了，体重就会增加）；
2）减肥：饮食是最重要基本基础、饮食控制不好、减肥免谈；哪怕是仅仅的一项控制不好、就达不到减肥效果。比如：水稍多喝了，就会达不到减肥的效果。
3） 水果：只要是含糖量高的水果，一定要避免，否则就直接影响减重，甚至反而加重；
三 每天水的控制：每天总的饮水量约800-1000ML，（总的饮水量指吃的所有蔬菜，水果，饮用的水，粥，所有含的水分的总量），水喝多了，体重就会加重。
四、搭配饮食的原理：
1 每餐的量必须要少；
2 每餐都要含有蛋白质、维生素、碳水化合物的食物，每份量要少
3 每餐的食物都含有蛋白质、维生素、碳水化合物的基础上要换着吃，这样身体吸收的维生素比较全面
4 禁忌的食物必须不可以吃，否则就会影响减肥效果
五 禁忌：1）晚上要早睡，睡的太晚，会产生虚胖，体重会降，但是脂肪会增多。
2）不可以节餐，节餐，在半个月的时间里，体重会降，但是，超过半个月之后，体重在不会降了，反而会产生虚胖，再把节的餐补上来，体重又回增加，这是很多不会减肥人的误区。
3）所以要想达到减肥的最佳效果，唯有就是，禁止减肥所禁止的食物外，就是少食多餐+多运动=减肥的目标最快。
六 健身减肥饮食计划（一）：
早餐7：00-8:00：一碗小米粥，100克蔬菜（3种），蛋清2个，酸奶一袋、玉米饼100克、饭后一个低糖水果（胃里的总食量约60％）
上午10:00： 100克全麦面包，一个香蕉
中午11:00-12:00：一碗米饭150克，精牛肉150克，虾100克，蔬菜2份（80克），饭后低糖水果一个（胃里的总食量约70％以下，不可以超过70％以上）
下午15:00：低糖一个苹果
晚餐17:00-18:00: 馒头50克，蔬菜2份60克，豆腐50克，饭后一个低糖水果（胃里的总食量约50％，不可以超过60％以上）
20:00： 一碗小米粥+2个小菜+30克全麦面包
避免的水果：只要是含糖量高的水果，一定要避免，否则就直接影响减重，甚至反而加重
健身减肥饮食计划（二）：
早餐7：00-8:00：小米粥一碗，小菜2种，一个全鸡蛋，2个蛋清，馒头100克（胃里的总食量约60％）
上午10:00: 低脂面包100克，橙子一个
中午11:00-12:00：米饭100克，质量好的鸡胸肉50克，精瘦牛肉50克，蔬菜100克，饭后西红柿一个（胃里的总食量约60％）
下午15:00： 1片面包，猕猴桃一个
晚上17:00-18:00： 小米粥一碗，2份清淡蔬菜100克，2个蛋清，饭后一个苹果（胃里的总食量约60％）
20:00： 全麦面包200克，一袋酸奶
注意：1）避免的水果：只要是含糖量高的水果，一定要避免，否则就直接影响减重，甚至反而加重
2）咸的蔬菜一定要禁止
健身减肥计划（三）：
早餐7：00-8:00： 米饭80克、1个全鸡蛋、2个蛋清，小菜2种、一袋酸奶、饭后一个水果（胃里的总食量约60％）
上午10:00： 50克全麦面包，一根香蕉（香蕉不要天天吃，偶尔可以，因为它比其他水果含糖量高一点，偶尔的饮用极少量甜水果，有助于体力的恢复）；
中午11:00-12:00：米饭100克、鱼100克、蔬菜2份（总量100）克，精瘦牛肉50克，饭后一个水果，（胃里的总食量约60％）
下午：15:00：一个低糖水果
晚餐：半碗米饭、2—3种清淡蔬菜、2片面包、饭后一个水果
晚上20:00：全麦面包60克，一袋酸奶
以上的健身减肥饮食计划仅供参考、也是减肥初级、中级与巩固期的饮食计划，可以相互换着用。
健身减肥配餐原理：
早餐：基本上粥、小菜2种，蛋清，酸奶类，比较清淡，饭后一个水果；（需要有维生素、蛋白质、碳水化合物，三大营养素，热量一点不加）
上午10:00：这