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初中田径队训练计划
一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，
们经过认真筛选， 从全校中找队员组建了学校田径队。

并将训练作为一项长期的工作来抓，
并集合了学校的实际情况制定了田径

我
队的训练目标。
三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、三、下午（
4：
50—5： 40）。第一阶段 :
时间为前四周 , 采用一般的训练强度 , 进行恢复体力的身体训练。
第二阶段 : 时间为两周 , 采用
较高强度的训练 , 加强技术训练和专项素质训练
, 有意识地把专项素质和技术结合起来
. 加大
训练负荷 . 在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段
: 时间为一周 , 采用
中等强度， 调整运动量， 降低练习次数， 消除疲劳， 积蓄并超量恢复。 第四阶段 : 内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。
四、训练措施 1、对学生项目的训练： 短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。 2、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学
生对田径运动的爱好与兴趣。 3、训练必须以学生身体系统训练为主。 注重学生的专长发展。4、要把训练和思想教育结合起来， 有意识地在教学训练过程中， 培养学生 " 爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦 " 的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训
练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
四、各阶段训练安排： 4 月份（ 01-07 ）： 1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田
径队。 5 月份（ 08— 14）： 1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。 2、然后对运动员进
行分析，初步确定训练项目。 6 月份（ 15— 30）和 10 月份： 1、对全体运动员身体素质训练
（强化基本动作训练）。 2、制定详细训练内容（跑：训练内容；跳：训练内容；投：训练
内容） 3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲
摆相结合） （内容： 变速跑、 匀速跑、 定时跑、 计时跑相结合） 以及专项训练。 11 月份： 1、针对县田径运动会进行训练 2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。
具体训练课时内容 ：
常规准备活动：
一 操场热身跑 8 圈
二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟
三 常规关节操
四 专门练习
1. 原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，两侧
前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
原地摆臂配合腰髋练习： 原地摆臂练习配合腰髋转动， 腰髋沿身体垂直轴扭转， 左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3. 小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约 45 度，随即下压，小腿自然
向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4. 高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同， 以髋带大腿成水平， 小腿自然下垂， 支撑
腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
高抬腿跑练习： 上体姿势与原地摆臂动作相同， 由高抬腿走过渡到高抬腿跑， 注意动作的连续和节奏。
车轮跑练习： 两腿交换蹬摆， 充分折叠快速鞭打摆动， 摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
加速跑练习
五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟
第一周训练计划
第一次：一 常规准备活动
二 中长跑技术练习