自己的训练方法二头二头当然最好的就是臂弯举了我先会练站立弯矩很小的分量估计在 10KG 一对二头肌我比较讲究每下都做到极限然后做好一组我会加 极限然后就这样递增的 4组然后去做牧师凳坐姿牧师凳同理 4组然后是垂式弯举这个就做 8RMX2 10RMX2 可以了然后拉力器的绳索弯矩上提这个的话自己选择块数· 第一组 10RM 第二组 10RM (比上面的 6RM 下降重量了· 因为组间休息短· 不可能用同样的重量在做 10 下) 第三组 10RM 二头基本完成了可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量 20R M修饰OK 然后第二想练的就是背阔肌了背肌先是上来的热身: 杠铃划船(一边重量) 10KG 35X1 组然后引体向上正手 201组正手 121组正手 83组(现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了) 休息 2 分钟然后是器械下拉( 这个我就不说多少重量了说 RM 吧比较适合每个人) 第一组 6RM 第二组 6RM ( 比上面的 6RM 下降重量了· 因为组间休息短· 不可能用同样的重量在做 6 下) 第三组 8RM (比第二组的更轻估计在 2 隔左右) (注3 组重量组间休息5秒·3 个算一组· 连续这样的连续2 组其实这个 2 组完成只要 3-4 分钟其实) 休息 2 分钟然后是器械颈后下拉(这个主要还是练厚度的·· ) 同理( 但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用 6RM 不能用刚重量了· 但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点· 但注意别受伤了· 脖子等等) 第一组 6RM 第二组 6RM ( 比上面的 6RM 下降重量了· 因为组间休息短· 不可能用同样的重量在做 6 下) 第三组 8RM (比第二组的更轻估计在 2 隔左右) (注3 组重量组间休息5秒·3 个算一组· 连续这样的连续2 组其实这个 2 组完成只要 3-4 分钟其实) 然后哑铃划船注(左手完右手 2 个一起做为一组) 12RMX1 组 8RMX2 组 6RMX1 组(这个是单独的·· 不连续) 继续刚的杠铃划船杠铃划船(一边重量) 10RMX2 组 8RMX2 组然后是直腿硬拉( 。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰· 最好有助力带了· 但助力带带多了会影响握力) 15RMX2 组 8RMX2 组 6RMX1 组(么有腰带这里就停下吧) 4RMX1 组(非连续·· 8RM 和 15RM 控制组间休息少点· 大重量组间休息会长点) (直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练, 练腿的时候可以把他放前面点· 其实腰部不主要是硬拉· 深蹲的话腰部会练到很多·· ) 然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械类似拉力锁划船似的手伸直握杆下划 15RMX2 组 10RMX2 组注。背部是一整大块· 动作很多。。。。。希望排到 6到8 个动作我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸( 我一般训练时间为下午 4点或者晚上 7 点) 胸肌先是上来的热身: 平板卧推 35磅 35X1 组 45磅 20X1 组 50磅 15X1 组然后冲重量 80磅 5X1 组 70磅 5X2 组 60磅 5X2 组然后平板卧推结束注( 每个星期我会练 2 次胸肌· 比如这次注重平板多· 下次我就会上斜会多点) 上斜卧推 50磅 6X1 组 35磅 6X1
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