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胸部1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。建议4组左右。同时可以练到肱三头。
 
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
 
3：(1).平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
 
(2).有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
 
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
   
胸部完。
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撑不住的时候，可以对自己说声“我好累”，但永远不要在心里承认说“我不行”！！
背部
1：引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
   
2：单臂哑铃划船:
 
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
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人这一生，除了自己，谁也不能对我们负责，所以，我们一定要将自己修炼得足够强大。
肩部
1：哑铃侧平举:
   
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
 
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。
 
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好。