体育锻炼原则及方法研究与探析.doc

体育锻炼原则及方法研究与探析.doc 体育锻炼的原则，是身体锻炼基本规律的反映，也是参加者 安排锻炼计划，选择锻炼内容，运用锻炼方法所要遵循的原 则。为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中 我们应遵循以下几点：

从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适 宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同， 如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻 炼目的等，因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要因人 而异，量力而行，特别要注意运动负荷适量。
决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。 “量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度” 是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动 作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、 投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。 强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应 加大，要做到适量，以练习者承受得了并有一定的疲劳 为度。
掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使 心率升高到本人最高心率的70%—85%的强度作为标准进 行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男 女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建 议女子用
210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼 过程的运动强度应控制在心率为：
（220-20 ） * （ 70%—85% ） -140—170 （次 / 分）
的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极 限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的 心率（这里假定每分钟60次）的70% ,再加上安静心率 基数60次，即运动时的心率为：
（200-60 ） *70%+60-98+60-158 （次 / 分）
这是对身体影响最佳的运动强度。当然这两种计算方法也是 相对的，适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来 调整。
1. 1. 2要持之以恒
从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累逐步提高 的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高，各种运动 素质的发展，运动技能的形成与巩固，有赖于较长时期经常 地锻炼。这样，才能使有机体在解剖形态、生理机能、生化 过程等方面产生一系列适应性的变化。这些良好的适应性变 化，不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的，而是坚持长期锻 炼的成效积累的结果。人体结构和机能的变化，都是通过肌 肉活动进行反复多次经常的强化来实现的，体育锻炼是对机 体给予刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的 刺激作用，在机体内产生痕迹的积累，这种积累使机体的结 构和机能产生新的适应性，从而使体制不断增强。如果“三 天打鱼，两天晒网”，间断地进行，前一次的作用痕迹已经 消失，下一次作用的积累就小，机体的适应性变化就小，锻 炼效果就不明显。如果长时间停止锻炼，各器官系统的机能 还会慢慢减退，使得体制逐渐下降。
1. 1. 3循循渐进原则
循循渐进是人体适应环境的基本规律。人体对内、外环境变 化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这 个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体 制，相反，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健 康。因此，进行体育锻炼不能急于求成，应做到：
.在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理选择，体 质不同，锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈 的活动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻 炼时，可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、 乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容， 如太极拳、气功、散步等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也 可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。
.运动量逐步加大。机体对运动量的承受能力有个缓慢 的适应过程，锻炼时，运动量要由小到大，逐步增加，开始 锻炼时小，时间要短，运动量不要大，待机体适应后再逐步 加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会 越来越小。机体机能的提高，是按照刺激一适应
--再刺 激一再适应的规律有节奏地上生的，运动量也应随着这种 节奏来安排。
.每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼要做准备活动, 锻炼后要做好整理活动，如长跑前先作5-10分钟慢跑， 跑完后也不要马上停下来。
体育锻炼的方法
一 •重复锻炼方法
重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多， 身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增 加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正 常状态，造成伤害。
运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围(最 有锻炼价值负荷量下的心率)并据此调节重复次数。在重复 锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果 的负荷程