2021年减肥瘦身瘦腿的方法瘦腿的最快方法.docx

减肥瘦身瘦腿的方法瘦腿的最快方法

　　不想面对多种小粗腿，怎么样才能让腿部的赘肉赶快消下去?今天，xx为你带来了减肥瘦身瘦腿的方法。
　　　　减肥瘦身瘦腿的方法有什么
　　下犬式
　　这是一个经典的瑜伽动作，能够同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
　　● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。确保两手和肩同宽，手指张开。双脚和胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
　　● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
　　单腿下犬式
　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽可能向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟和头靠拢。
　　● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
　　冲刺式
　　跑步者应该很熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，不过这绝对还是有区分的，而且能够有效塑造大腿线条。
　　●从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。假如这对大腿内侧实在负担过重，你能够将一只或双手支撑于地板上。
　　● 保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，以后在继续左侧的动作。
　　伸展半桥式
　　这个动作能够让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。
　　●从上一个动作单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让她们保持平行而且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
　　● 坚持这个动作，深呼吸5下，期间眼睛尽可能看向伸出的手臂或屋顶。
　　侧开蜥蜴式
　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时极难运动到的胯部，另外还能够提升韧带柔韧。
　　●从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提升身体的伸展度。
　　● 向前看，深呼吸5下。
　　侧身展式
　　另一个跑步者基础伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂能够放松，而且集中锻炼背部和腿部。
　　单腿前屈伸展式
　　这个单腿前屈伸展式的变体很有挑战性，尤其是对小腿肌肉坚固的人来说，因为她们有紧实的腿部、臀部和韧带，因此这个动作尤其适合她们。
　　●从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或也能够用左手臂拉住左脚，尽可能用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
　　● 保持这个动作，深呼吸5下。
　　单腿坐前折叠
　　这个动作能够拉伸腿筋，打开肩胸。
　　●放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体愈加向前。
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