速度轮滑的陆地训练 一.pptx

速度轮滑的陆地训练一第一部分热身:慢跑 5 分钟。拉韧带 5 分钟。一、收腿跳:双脚并拢,跳起时把膝盖向胸部靠拢,脚落地后立刻跳起,不要停。每组10 跳,做 3 组。二、单脚跳: 开始时单脚成 90 度弯曲站立,尽量向上跳,落在另一只脚上,注意落地时一定要柔软,落地脚上下起伏一次用来缓冲。初级每组 12 跳,中级 14 跳,高级 16 跳,做 3 组。三、爆发跳: 找一个牢固的凳子,站在凳子边缘,向前跨一小步让身体自然下落,在脚接触地面的一刹那,迅速爆发做收腿上跳。根据体能可以选择不同的下坠高度(膝盖-1 米左右)。初级每组 8 次,中级 10 次,高级 12 次,做 3 组。四、前后分腿跳: 前腿弯曲,后腿膝盖着地,向上跳,在空中换腿,当后腿膝盖落地的一刹那再迅速跳起。初级每组 40 跳,中级每组 40-60 跳,高级每组 70-100 跳,做 3 组。五、压步侧跳:蹲下成滑冰姿势,把左腿放在右腿后面,就象刚完成一个弯道跨步一样。右腿发力向左跳,左腿落地后右腿顺惯性放在左腿后面(此时就象刚完成一个右转弯道跨步)。抬头,两眼直视前方,髋部保持正直,躯干不要扭曲。最好叫同伴观察你的动作,或者着一面大镜子。姿势蹲得越低越好。初级每组跳 90 秒休息 120 秒,中级和高级每组跳 120 秒休息 120 秒,做 4-5 组。六、收腿仰卧起坐:平躺,双手放在脑后,但不要用力。膝盖弯曲,腿腾空,就象坐在椅子上一样,两腿略交叉。这时收腹,把头往前往上抬,同时膝盖想胸部靠拢,动作尽量要慢,和缓。然后慢慢把头和膝盖放回起始位置。初级每组 20 个,中级 40,高级60,做三组。最后慢跑 5 分钟放松,拉韧带 5 分钟。极限轮滑