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太阳致敬式
以下12个动作便式太阳致敬式得全部体式 ，初学者部分体式需要坚持 10〜20秒，训练
周之后根据个人条件延长到 30〜60秒不等。每个体式得注意事项中有具体说明就是否
需要坚持xx秒,无说明则无需坚持。（图片来自瑜伽女神母其弥雅 ）。
体式1：
步骤：
，保持身体的稳定、心 智的清晰和内在的喜悦。
体式2:
步骤：
吸气，双手向上延伸』双臂夹紧耳朵，腰腹部肌 肉收紧，大腿、臀部肌肉收紧，脊柱伸直，感觉 身体完全向上延伸。
体式3:
步骤：
上半身向后仰，头部向后延伸。
注意:这个体式与上一个体式属于一个串联动作 ，要放在同一次吸气里完成，无需停留过
久。头部与身体都不要过度后仰，大腿与臀部要注意收紧，但背部要相对放松，肩膀要下沉
定要注意做到这几点，否则腰椎压力会过大。通过这一组动作，有利于矫正外翻得大腿肌
肉从而使得双腿更笔直，并且有利于屁股变翘哦。
体式4
注意:这个体式有利于拉伸腿部后侧得肌肉 ，调整外翻得小腿让双腿更笔直，并且有利于
预防大腿后侧橘皮组织得出现。通过做这个体式 ，还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显
步骤
呼气的同时 心贴地， 伸展背部 小腿， 脚两旁 肌肉的舒展
上身前屈，双手放在双脚两侧，掌 双腿尽量伸直；吸气，眼睛看向前方， ,长长地吸气；呼气时，双臂尽量抱住 抱不到也没有关系，可弯曲膝盖双手放在 ,上身贴腿，感受腹部内脏的放松和背部
得腿更长哦。这个体式需要坚持 10〜20秒。坚持得过程中每一次吸气都尝试进一步延
伸背部，每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿，完成之后进行一次吸气，准备进入下一个动 作。
体式5:
步骤：
呼气，将右腿向后跨一大步，左膝盖弯曲成90度 ?右腿向后伸直，脚尖点地，双手放在左脚掌两 侧，目视前方，吸气。
1
步骤
注意:这个体式叫下犬式，应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性 ，同时也就是塑型效果
呼气，将左腿向后，两脚分开与骨宽部同宽，臀部 向上，手臂伸直，下压双肩，双腿伸直，头部向 内，朝着脚的方向移动：肘部伸直’伸展背部， 尾骨指向上方，保持3次均匀的呼吸。
注意:这个体式要保持髋部正向前方，不能往一侧扭转。这个体式有助于拉伸臀部后侧
肌肉，瘦大腿,拉伸后腿。这个体式需要坚持 10〜20秒。
体式6:
最好得一个动作。通过这个动作，腹部收紧可以起到瘦腰效果，背部得延伸可以增加脊柱柔 韧性从而改善驼背，手臂得支撑与拉伸可以同步瘦肩部与蝴蝶袖 ，最最重要得就是，通过大
腿得收紧，小腿后侧得拉伸，可以最大限度得促进矫正大腿与小腿肌肉形状 ，促进血液循环
拉伸小腿使得小腿肌肉往上走，矫正外翻得小腿肌肉。也就就是这个动作，最能够立竿见影 得解决腿部水肿得问题，同时把小腿得肌肉块拉伸开来。 所以,如果您感到腿部肌肉紧张后
者就是水肿，条件允许得情况下进行下犬式得训练，真真就是极好得。做这个动作得时候 每一次吸气都尝试着进一次延伸背部，每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面 ，这个
动作需要坚持10〜20秒，坚持30秒您就赢了，坚持一分钟您就就是仙女了！
体式7:
步骤：
长长地吸气，呼气的时候，俯卧在瑜伽垫上，双 脚打开与髓部同宽，脚背放平，双臂放在胸部两 旁I五指张开，同时夹紧身体，臀部肌肉收紧， 眼睛看向前方。
注意:这个动作跟下一个动作就是串联动作。
体式8:
步骤：
吸气，借助手臂的力量将身体向上延伸，离开地 面，颈部自然后仰，手臂伸直。
注意:这个体式叫做上犬式，与下犬式就是两个反向得动作。做这个动作得时候 ，臀部与
大腿肌肉一定要用力收紧，注意千万不要过度压迫腰椎部分，要把力量均匀得分布在整个 背部，否则会有不适感。这个动作可以拉伸腹部肌肉 ，还可以起到很好得雕塑臀型得作用。
这个体式需要坚持10〜20秒。
体式9:
步骤：
呼气，将左腿向后，两脚分开与麗部同宽，臀部 向上’手臂伸直，下压双肩，双腿伸直，头部向 內，朝着脚的方向移动］肘部伸直］伸展背部， 尾骨指向上方’保持3次均匀的呼吸。
注意：这就是一组太阳致敬中得第二次下犬式 ，动作要领与之前一样。通过前面 几个动作得训练，到了这个体式，您就能开始感觉到身体得变化了 ，您会感觉到身体更柔 韧,更有能量。
体式io：