新手瑜伽减肥的动作 练习瑜伽的好处.doc

新手瑜伽减肥的动作 练习瑜伽的好处.doc新手瑜伽减肥的动作 练习瑜伽的好处

新手瑜伽减肥的动作-练习瑜伽的好处

　　新手练瑜伽对身体有很好的健身锻炼的作用，经常练习瑜伽有很好的塑身效果，那么有哪些呢?我给大家讲讲。

　　1、风吹树式

　　身体站直，然后把两条腿并在一起，手自然的放在身体的两边。

　　吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。

　　呼气，前屈我们的身体，向右侧扭转，保持这一姿势数秒的时间。吸气的时候返回到原始动作。练习三次即可。

　　2、蜷缩式

　　仰卧，背部着地，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚抬离地板，双手抱住右腿膝盖，伸直身体。

　　手肘弯曲，双手抱紧右膝盖，使右大腿面紧贴腹部，保持这个动作10秒。

　　慢慢抬起肩膀离地，直至下巴置于右膝盖上，左腿保持伸直。放低肩膀着地，双腿一起弯曲，双手抱住小腿，臀部尽量抬离地板。

　　手肘弯曲，双手抱紧腿部，使腹部紧贴大腿面，肩膀微微离地。抬起肩膀离地，直至鼻尖触到膝盖上，尽量抬起臀部。

　　3、仰卧扭转式

　　仰卧地面，双臂向两侧伸展，与肩成一条直线。吸气抬起右腿向上，左手去抓住右脚或右膝盖的位置，将右腿向左侧放下，头部转向右侧。

　　此时尽量把左腿一直保持伸直向前，双肩下侧也完全的落在地面上。保持5-10个呼吸。换侧完成。

　　4、旋腰式

　　直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉。转动手腕，掌心向上。

　　呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。

　　5、骆驼式

　　先把膝盖跪在地上，然后把两条腿分开来，两只手尽量的往后面伸展，在慢慢的恢复到原始的姿势。

　　6、靠墙倒卧式

　　将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。

　　7、肩倒立式

　　对于初学者而言，肩倒立是一个很好的减肥姿势，通过肩倒立的练习不仅可以帮助我们实现全身的瘦身，对改善血液循环也有帮助。

　　仰卧，抬起双腿放于头顶后侧。肘部着地，双手扶住腰背部，同时将双腿向上抬起，使背部、腰部和双腿垂直于地面。保持这个姿势20个呼吸。

　　8、摩天式

　　直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。

　　呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

　　9、弓式

　　仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。

　　然后慢慢的将臀部抬起来，将身体形成一个弓式的形状，再把腹部慢慢的像上面抬起来。

　　10、阿帕那式

　　仰卧，将膝盖弯曲至胸前膝盖并拢、双脚分开，双手分别放在两膝上，整个练习中双手都要放在这个位置。

　　吸气时伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。

　　重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。