居家简易健身操-.docx

居家简易健身操:

　　头颈活动：双肩平衡，挺背收腹，双手自然下垂。将右手掌贴在左耳上。将头拨向右边，左肩朝后用力伸直5秒钟。松开头，还原，深吸一口气后吐气。左右各做1至3次，缓解压力；左右各做3至6次，增强体力；左右各做8至12次，塑身燃脂。此法能增加脑血流量，使脑部取得更多氧气，改进脑血液循环。有利于放松颈背肌肉，减轻疲惫感。
　　按摩双耳：双手捏住耳朵，用力将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉6次；再将耳垂向下牵拉6次；然后双手食指向前拨动耳廓堵住声音1秒后松开，再向后拨动耳廓，反复6次。被动运动外耳，可使全身经络贯通，直接促进各脏腑功效，改进新陈代谢，振奋情绪。
　　扩胸呼吸：坐在椅子上，闭眼，并拢双腿。一手放大腿，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，让肚子鼓起；然后放松下颌，用嘴慢慢呼气，呼气时要用吸气时的两倍时间慢慢呼出，同时放松胸部，使肚子逐步瘪下去。呼尽后，保持屏息状态2秒钟。连续做3至6次，注意力放在腹部呼吸上。保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。经过扩胸法离别背部劳损。使心情稳定舒畅；改进肺循环，呼吸肌强壮。
　　腰腹收紧法：身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5～10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做一样动作。
　　站立，双脚分开和肩同宽，脖颈伸直。双手抬至胸前，上下重合或前伸，挺胸立腰，颌下收，保持身体背部挺直，慢慢弯曲膝盖和髋关节，像要坐上椅子一样。不要让膝