锻炼脊柱的结构整合法.doc

结构整合法 1 、自我练习■骨盆的延展练习站立,双脚分开与肩同宽,双膝微微弯曲;站稳脚跟,身体慢慢向后倾斜,头向后仰,同时自然抬起手肘,让整个身体保持平衡。现在你可以去感受:你的骨盆正由双腿向下传递力量,同时,脚掌会将大地传来的向上的力量,沿着双腿通过骨盆向上传递,支持你的躯干和头部。有何帮助:这个姿势可以唤起身体对骨盆延展的觉察,提高骨盆控制全身平衡的力量,对腰背和颈椎都有放松作用。■骨盆的平衡练习直立,双腿并拢,双手放在腰上;站稳脚跟,头尽量向上伸,扭动腰部,方向和力度都可以自己掌握, 但一定要保持骨盆始终在同一个水平面上活动。注意, 在活动骨盆的同时,你的头和脚要一直保持在一条垂直于地面的直线上。有何帮助:这个练习可以锻炼骨盆向各个方向延展,使脊椎更灵活,解除腰背部的疼痛和紧张。结构整合法 2 、互助式练躺,手臂放松,置于身体两侧,手心向下; 将一只手臂的肘部缓缓向外平移大约 7cm ,再平移回到原位,并不断重复这个动作;同时,请你的同伴用一只手,在腕关节压住你的手臂,然后慢慢向上移动, 直到接近肘关节。同伴要做的是,确保你的手臂在向外平移的过程中,手臂的尺骨和桡骨也是平行移动。换另一手臂,重复同样动作。有何帮助:这个练习可放松手臂肌肉和软组织, 适合常用电脑的人。■双肩的治疗练习用舒服的姿势坐在床上或地板上,双手抱住两膝, 两脚着地。然后慢慢向上抬起你的双肘,大约 10c m 高,再慢慢放下,并不断重复这个动作。同时,请你的同伴用双拳用力压住你颈部两侧连接双肩的斜方肌,并确保你在抬起双肘的时候,双肩保持不动。重复此动作约 5 分钟。有何帮助:这个练习可以锻炼肩膀向身体两侧的延展,解除伏案工作者肩部的疼痛和紧张。