在家健身计划表.doc

训练计划
要点：
1、每次锻炼45—60分钟
２、锻炼后补充水分（２l/天)水果（两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！
秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备
该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示:
器械重量选择为承受能力的6０—８0％。例如，最大能拿动10斤,就选择6斤、７斤、或者8斤的重量来练习。
？　rｍ为次数，其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6～１２次主要壮大肌
肉、１5～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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健身计划表
（一) 有氧训练
变速长跑：６000米——8０00米,30-45分钟，采用快慢速交替的方
式,天天坚持！
（二） 无氧训练（力量训练）
ps：
次:是指你勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）
力量训练组间休息6０-９0秒,动作间休息90-1２0秒
第一天　胸部训练
平板哑铃卧推 　 　 1０-1２（次） x3（组)
平板杠铃卧推　 　 　 　　 10-1２(次) x3（组）
平板哑铃飞鸟 10—12(次） x3（组）
立资哑铃飞鸟 　 　 　 10-1２（次）　x3（组)
俯身飞鸟 　1０-12（次）　x3（组)
俯卧撑　 　 15—20(次）　ｘ４（组）
第三天 　肩。腹部训练
立姿哑铃肩上举 　　　　 　 10－１2（次） x３(组）
立姿哑铃侧平举 　 　 １0-1２（次） x３(组）
立资哑铃前平举　　 　 　 10-１２（次)　x３(组)
仰卧起坐＋仰卧举腿　 　 15-20（次） x6（组）
仰卧起坐＋仰卧举腿 　 　　【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿　　 　 　　 1５-20(次） x3　(组）
【增加难度：姿势停留３秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】
第五天
哑铃单臂划船
仰卧单臂哑铃推举
引体向上
哑铃弯举并颈后臂屈伸
立姿伸背
第七天　 腿部（下肢）训练
杠铃深蹲
哑铃剪蹲（箭步蹲）
杠铃剪蹲(箭步蹲）
哑铃箭步蹲并肩上推举
哑铃箭步蹲并转体
单腿缚哑铃屈伸并弯举
冲刺式短跑
8－12（次)　x4(组） ８—12（次) x4(组）　 8—1２（次） ｘ４(组） 8－12（次) x４（组) 【两臂同时进行两种动作】　 　　８－1２（次） x４（组） 　　8-10（次）x3（组） 8－10（次）ｘ3（组）　　 8-10（次)x３(组) 　 8－1０（次）ｘ3(组) 　 　8-10（次）x3（组) 　　 ８—１０（次)x６（组) 3组】 50(米）x 　　 　 　 　　 　　　 【两者交替训练，各做篇四:个人健身计划（七天健身计划表）
第一天腿部训练日　（高强度的腿部训练，有利于