减脂方案.doc

减脂方案一. 通过饮食调节营养摄入(饮食疗法): 1. 粗粮,蔬菜适当摄入增多。 2. 每天膳食能量摄入量不低于 1000 —— 1200KCAL ( 1kg 脂肪组织= 7000kcal ) 3. 一天三餐要吃, 早餐最重要一定要吃, 要吃主食。( 不吃早餐时间长了容易引起胆囊炎) 4. 配餐饮食可以参考以下: 5. 减脂同时也要提高代谢律, 即应适当增加蛋白质的摄入或者左旋肉碱。蛋白质的摄入会使机体代谢率提高 30% , 足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等。 6 减肥期间推荐蛋白质食物来源: 豆制品、奶制品豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白 1份 5. 凉拌菜 6. 白灼菜 7. 清蒸菜 1-2 份 8. 低脂肪肉类( 瘦牛肉、去皮鸡肉、清蒸鱼等) 9. 蒸蛋清 10. 豆制品 1份 11. 主食(粗粮最佳) 肉类优先推荐去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉(清炖) 慎重选用火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼 7. 还要适量摄入膳食纤维(即蔬菜等) ,它可以使人体产生饱腹感减少能量摄入,从而增加肠的蠕动产生粪便。膳食纤维的常见食物来源主食类优先推荐全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等慎重选用牛角面包、肉松面包、热狗面包; 油饼、油条; 点心、蛋糕等水果类优先推荐苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子适量食用香蕉、西瓜、葡萄 8. 还要摄入维生素。 9. 建议早晨可以选择豆奶或豆浆, 它蛋白质高利于人体吸收, 脂肪少。它还能补充矿物质和钙。二. 运动疗法: 1. 要进行低强度的有氧运动, 如慢跑, 爬台阶。但是要至少 20 分钟, 20 分钟后代谢才开始分解脂肪。 2. 时间安排:每天运动 20~ 120 分钟(可以累计) ,频率:每周进行 3~7 次运动。 3. 要减脂就要充分调动集机体的消耗器官, 在一定时间内达到最大限度的消耗掉脂肪, 还要进行力量的训练。如: 举哑铃, 蛙跳, 游泳等。 4. 力量训练安排:强度:每组运动以举起重量重复 12~ 15 次为宜。组数: 6~8 组大肌肉群的运动。频率:每周应进行 2~3 次。 5. 力量训练好处:提高造血活动及 VO2max ,改变血乳酸代谢的动力学特征,其可能的机制是机体清除乳酸的能力提高。通过运动与营养的减脂方法不反弹,切不能半图而费。减脂成功后还要继续维持 2-4 周。