盛百沃生活运动馆您的私人教练: 冯志鹏会员:雷云云高级私人教练课程规划盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据 201 4年 10月7 日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调查,综合分析如下: 盛百沃生活运动馆 II 1、相关数据: 身高 160c m 、年龄 28 、最大心率 188 、体重 kg 、体脂含量 %、腰臀比 、 BMI 、基础代谢 ; 水分 kg 、脂肪 kg 肌肉 kg 健康评分 坐位体前屈-3cm 左手握力 右手握力 核心平板支撑 20秒一分钟仰卧卷腹0 ,上肢一分钟俯卧撑 10 ,闭眼单脚站立 20 秒。 2 、综合评估: * 偏高,医学上界定为体质偏弱型。体脂 32%. 超高; 全身脂肪 KG 脂肪超高. 对肝脏;肾;脾; 肠胃. 功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症,要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖 和体脂肪减少 公斤; *背部圆肩. 肩带前引. 上交叉综合症等. 需引起足够重视, 尽快消除, 以避免影响您身体健康和生活质量; *基础代谢 低于于正常范围, 正常值 24 00 说明机体新陈代谢慢, 预示精力不够充沛,是身体衰老加速的信号; ( 肌肉力量和耐力. 爆发力.) 建议多做抗阻力训练, 以提高身体肌肉素质和基础代谢。* 体适能测试, 心肺功能中等, 上肢力量左右不平衡且稍弱, 核心能力一般, 腹部肌肉力量及耐力中等,平衡能力较差。* 当前腰腹部的脂肪比 ,正常 ~ ,腹部脂肪更容易进入血液,影响身体的健康;所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀;腿、脸部等; 丰胸. 提臀; 提升个人气质及增加皮肤的弹性。根据上述相关数据及综合评估 分, 结合胡晋女士自身状况及实际情况,为您量身打造训练计划如下: 一、健身目标: 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖 G、减少体脂肪 公斤,如:( 背阔肌, 腰腹肌、臀大肌, 肱三头及肱二头的肌肉; 体脂肪控制在 25% 左右; 2 、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况,使身体更加挺拔。 3 、提高心肺功能和心血管功能,使身体达到健康水平。 4 、增加肌肉力量和耐力,以达到提高基础代谢和增强体能的目的 5 、增强核心腰腹力量。备注: 为保证科学有效性,需要提前计算每周的运动总量消耗+ 每日代谢当量- 每日摄入的总热量= 消耗的量。建议每周有三次以上的运动量) 二、训练计划具体内容:以力量为主。如(亚铃、杠铃、自由重量等; (普拉提训练、健身球、毛巾、拉力带。等。(跑步机、博击、拳击、踏板、动感单车、变速跑等)。主要功能:减腹部、增肌、塑型、健美、康复性(改善圆肩上交叉综合症、高低肩、胸椎过度弯曲等)训练。下肢需要加强,上肢躯干重点维护. 建议分 3 个阶段训练盛百沃生活运动馆 III 一. 适应期一个月训练大纲: 背部: 引体向上( 胸前引体向上、平行握引体向上) 划船( 撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划船)硬拉(直腿硬拉、屈腿硬拉) 腿部: 腿弯举: 站姿单侧腿弯
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