锻炼出大块的腹肌和有型的胸肌.doc

锻炼出大块的腹肌和有型的胸肌 1 :练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做 100-200 个, 20-30 个为1组, 最少要做 5组, 具体的要看个人情况。可以适当增加点重量, 手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2: 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累, 要分组做,才有效果,一般也是每次做 100 个左右,至少分 5组,具体看自己情况而定。 3 :手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈 90 度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4 :如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样, 得不断的刺激它, 所以就得每次做到筋疲力尽, 才能达到效果, 中间的间隔最好在一分钟左右. 做到 6 组左右. 二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪. 在每次运动完后半个小时到 1 个小时左右是蛋白质摄入的高峰. 注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉, 后来在健身房坚持了 1年, 现在肌肉不能说很好, 但是看起来还是很明显的, 自己也充满自信, 希望你也有所收获。胸肌: 用哑铃做平卧推举, 平卧飞鸟(注: , 肌肉增长很快, 但是人体有很强的适应能力,在6 次锻炼之后, 如果你再用同一个重量, 那么肌肉就会长得非常缓慢, 甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟. 拉力器夹胸, 这些动作都是锻炼上胸部肌肉. 你得制定锻炼计划, 不能光练胸肌, 其他的肌肉也得练. 腹肌:V 字两头起.( 每隔一天练一次, 每次练 4组, 每组 10个, 每练一个月增加数量)1. 大重量、低次数:健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如, 练习者对一个重量只能连续举起 5次, 则该重量就是 5RM 。研究表明: 1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度; 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显; 10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显, 但力量、速度、耐力均有长进; 30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多, 耐久力提高, 但力量、速度提高不明显。可见, 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上 2~3 组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出 60~ 90 分钟的时间集中锻炼某个部位, 每个动作都做 8~ 10组, 才能充分刺激肌肉, 同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受, 其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张, 以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移: 不管是划船、卧推、推举、弯举, 都要首先把哑铃放得尽量低, 以充分拉伸肌肉, 再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾, 解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过, 我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度: 慢慢地举起, 在慢慢地放下, 对肌肉的刺激更深。特别是, 在放下哑铃时, 要控制好速度, 做退让性练习, 能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习, 把哑铃举起来就算完成了任务, 很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间