体育锻炼方法.doc

体育锻炼方法一、收腹抬腿双腿并拢仰卧, 双手放于臀部, 然后以臀部为支点, 将两腿、上体向上抬起约 60 度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面, 然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒, 就会拥有傲人的 6 块腹肌了,做肌肉男其实很简单,努力最重要。二、侧拉大腿尽可能将双脚打开站立, 然后将身体向右脚蹲下, 右手握住右脚脚尖, 左手握住右脚脚跟,保持 20 秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作, 右手握住左脚脚跟, 反复做 8 —— 10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”, 这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作, 也是成为肌肉男比较简单的动作。四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身, 除了可以锻炼出强健的肌肉外, 还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开, 手也张得更开, 伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住 20 秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状, 臀部再翘高, 当然也要撑一下, 最后还原成准备姿势, 反复做 8 —— 10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉, 却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。大肌肉好练, 小肌肉最难练, 人身上有 639 块肌肉,由 60 亿条肌纤维组成,每条肌纤维收缩时可产生大约 - 毫牛的力, 如果把全身 639 块肌肉合在一起同时收缩,可产生约 25 吨的力人体全身的肌肉共约 639 块。约由 60 亿条肌纤维组成, 其中最长的肌纤维达 60 厘米, 最短的仅有 1 毫米左右。大块肌肉有 2000 克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之 35--45 。肌肉内毛细血管的总长度可达 10 万公里, 可绕地球两圈半。你要是把全身的肌肉都练出来,朋友你不是肌肉男了,你是超人。五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起, 弯过头部, 直到双手可以握住双脚脚尖。保持 20 秒后, 将双手都握住左脚脚尖, 右腿可稍放松, 20 秒后, 再握右脚脚尖 20秒, 然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习,拉伸练习也是比不可少的。六、蹲伏趴站做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下, 双手掌平贴地面, 双脚向后踢出, 双手撑起上半身, 接着双臂弯曲, 身体平行于地面( 保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持 20 秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来, 反复做 8 —— 10次。这个动作有点难度, 但是想做肌肉男的朋友要加