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血糖生成指数
Glycemic Index 英文全称（Glycemic〔glisemik〕血糖的 Index）,简称（GI）,中文全称"血 糖生成指数 "，简称 "升糖值 "。是指在标准定量下 （一般为 50 克）某种食物中碳水化合物引起
血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质 （一般为葡萄糖 ）所产生的血糖时间下面
积之比值再乘以 100 ， 它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。 是反映食物 引起人体血糖升高程度的指标， 是人体进食后机体血糖生成的应答状况， 影响因素： 食物中 碳水化合物的类型、结构、食物
在几十年前科学家就已经知道， 糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人
们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度缓慢。但是， 1981 年，多伦多大学 营养学教授大卫•约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者 最好的过程中， 他发现有些食物，比如土豆， 实际上会导致血糖迅速升高， 而有些含糖高的 食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数 （GI）的提出，升糖指数是测定
吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。 消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物 被称为高升糖指数食物 ;消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。
GI 高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致
高血压、高血糖的产生。而 GI 低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖
进入血液后峰值较低， 引起餐后血糖反应较小， 需要的胰岛素也相应减少， 所以避免了血糖
的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外， GI 低的食物
非常容易产生饱腹感， 同时引起较低的胰岛素水平， 而胰岛素能够促进糖原、 脂肪和蛋白质
的合成，因此食用低 GI 的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的
作用。而高 GI 的食物恰恰相反。
碳水化合物的类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数 （GI）;膳食纤维含量，含量多，
可减缓消化吸收率，降低食物的GI;淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI越高;淀粉的糊化 程度 :糊化程度越高， GI 越高 ;脂肪与蛋白质含量 :含量增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，
GI 较低。
咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高 ;生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖
指数很低。 低指数食物中， 碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢， 对大脑的能量供应比较
稳定。 高纤维碳水化合物升糖指数相对较低， 例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低， 血
糖升高不会太剧烈。 我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋， 再加一点橄榄油， 这顿午餐有滋有 味，同时给大脑供应了充足的养料。
不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100 。升糖指数 >70
为高升糖指数食物， 它们进入胃肠后消化快， 吸收率高， 转化为葡萄糖的速度快， 血糖迅速 升高 ;升糖指数 <55 为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄 糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。
一、低 （升糖 ）指数食物
、五谷类 :藜麦、全麦 （全谷 ）面、荞麦面、粉