双月训练全手册.doc

双月训练全手册双月训练全手册 8 周的时间可以让你的身体发生很大的改变,只要执行下面这个计划,不管你信不信,反正我们相信。我们见过太多的三个月的训练计划啦,不管是训练计划还是饮食计划。但是, 很多人觉得不太好坚持那么长时间。所以今天, 为大家设计了一套两个月小的训练计划。虽然时间短啦, 但是通过科学的安排也可以保证效果同样的显著。通过这两个月的训练, 不管你是想提高全身的身体运动能力还是想增加肌肉的体积和力量,都可以从中获得你想要的。但是要记住,一定要严格的执行训练计划。这两个月的训练时间,是以每 7 天为一个单位进行训练。每周的训练内容都不一样,但是总体是分为两个部分,第一个月的四周,每一周的训练量和强度都有所增加。第二个月的四周, 每一周的训练量都有所减少, 可以说是第一个月的倒序执行。这样安排, 可以让身体逐渐的进入状态, 到达峰值, 然后再逐渐的减少, 让身体从之前的训练中恢复生长。一定不要忽视后面这一个月的安排, 因为很多训练爱好者可能比较喜欢大强度和大重量的训练, 觉得只有这样, 效果才会最大。其实, 往往周期性的进行训练, 对于身体的改造和变化才是最大化的。我们这 8 周的训练, 就好像爬山, 前四周是向上攀爬, 后四周是从山顶下山。但是不管你处在山的什么位置,你都会有不同的感觉。因为训练计划没有一周是完全一样的。但是, 你的身体对于这种周期性的变化的反应会非常明显, 这就是我们要的效果, 只有这样, 你的训练效果才有最大化。下面就从第一周开始吧! WEEK 1 全身训练计划目标肌群动作组数次数胸部哑铃平板卧推 38, 10, 12 背部高位下拉 38, 10, 12 肩部头上哑铃推举 38, 10, 12 股四头肌哑铃剪蹲 38, 10, 12 股二头肌俯卧腿弯举 38, 10, 12 肱三头肌拉力器下压 38, 10, 12 肱二头肌杠铃弯举 38, 10, 12 小腿肌群站姿提踵 38, 10, 12 腹部仰卧卷腹 3 15 全身训练你将用全身训练来开始这个训练计划, 这可能有别于我们以往的很多训练计划。不管你是初学者还是有一定经验的训练者, 都要这么执行。在这第一周你将会训练 3次, 每个肌群在每次锻炼中只有一个动作。意思就是说, 你除了周一周三和周五训练完, 你有四天的休息时间, 这个训练量看上去, 真的很小。但是别着急, 这些都是为啦冲顶所做的准备。要知道, 刚一开始爬山就冲刺, 可能你就是最后一个登顶的人。第一周训练内容中我们选取的动作都是常规基本的训练动作, 他们不仅非常适合初学者的锻炼需要, 而且对于高级训练者也同样非常合适。但是我们选择动作的时候, 尽量都选择自由重量训练动作, 而尽量不使用组合器械进行训练。原因是因为你将会经历一个漫长的训练过程, 你必须在刚开始的时候学会如何使用这些没有任何助力的负重来让自己的肌肉找到感觉。这一周中, 每个动作要执行三组, 然后第一组是 8 次动作, 第二组是 10 次动作,第三组是 12 次动作。整体的次数范围在 8-12 次。这也是被运动训练证明是最有效增加肌肉体积和质量的次数范围, 很多运动员和爱好者都经常使用这个次数范围。而且在健身运动领域, 这种组合叫“倒金字塔”原则, 另外在你增加次数的同时, 你还是逐渐的降低你的训练重量。例如, 第一组哑铃卧推你使用 70 磅的负重完全 8 次动作, 那么第二组你就尝试 50 磅的重要,第三组就是 30 磅的重量。训练提示训练过程中的一些提示,这些细节对于你的训练效果影响都很大。〉〉挺胸背部伸直我们对于所有训练动作技术给予你的最完美的建议就是挺胸, 背部伸直。不用有任何质疑, 当你准备做任何动作之前, 心里都要想着挺胸, 背部伸直这个姿态, 这会帮助你安全的实施每一个计划动作。首先,这样可以最大限度的保证你的训练安全,因为这个姿态可以让你有一个很好的力学结构, 让你的全身根据需要让不同的身体部位参与到动作中去。包括在其他的任何运动中都是一样的, 一个很好的姿态可以帮助你发挥出身体更大的潜力。甚至在组合器械练习的每次动作中,也要保持挺胸,背部伸直的意识。〉〉拉伸不管是训练前还是训练后,拉伸动作的执行都是非常关键的。甚至最新的研究结果显示, 在训练中, 对刚刺激完的肌群进行静力拉伸训练对于肌肉的充血和恢复生长都非常有好处。所以, 我们建议, 不管执行到哪一周, 都要在训练前和训练后, 对你今天要进行刺激的肌群进行拉伸。肌群较多时, 每个肌群选择一个拉伸动作, 肌群较少时,每个肌群选择 2-3 个拉伸动作。 WEEK 2 四天训练模式目标肌群动作组数次数星期一/ 星期四:上肢胸部平板卧推 3 10, 12, 15 哑铃飞鸟 3 10, 12, 15 背部俯身划船 3 10, 12, 15 高位下拉 3 10, 12,