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上腹练习
1 、卷腹拍手
仰卧，双腿向上抬，弯曲90。，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双
臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。 30次为一
组。
注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度， 可以将双腿伸直。
、瑜伽炮弹式
仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微
微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持 10妙。反复10次为一组。
注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能 按摩你的内脏器官。
、眼镜蛇式
俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手
慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲， 感受腹部肌肉的拉长和伸展。 保持10秒，慢慢
地放松身体。
注意：身体向上抬时，要量力而为。
2下腹练习
、向上抬腿
仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下
落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组 10到15次。
注意：在整个动作中，腰部保持不动。
、船式
坐在地上，双腿并拢，向上抬起 45。，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做
10次。
注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。
、空中自行车
仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向
15次,反向15次为一组。
注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

、仰卧侧摆
仰卧，双臂打开，双手放在脑后；双腿弯曲90。，大腿垂直于地面；双腿同时向左扭转
至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。 12到15次为一组。
注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时
吸气。
、侧支撑
侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、雕关节和脚保持在一条直线上。雕部
缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持 30秒以上。换方向进行。
注意：动作过程中保持均匀的呼吸，雕部尽量抬高。
、俯卧撑侧收腿
做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，
还原，再换左腿，完成一次。每组 8到10次。
注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。
木瓜炖排骨
功效：木瓜性温味酸，平肝和胃，木瓜中所含的维生素能弥补排骨营养成分单一的
不足。
原料：木瓜，排骨，葱姜，料酒，花生米。
做法：
、先将排骨斩成小块；
、将排骨与适量水、葱姜、料酒、花生米上火煮开；
、之后改用小火炯一个半小时；
、然后，放入切成块的木瓜，再以小火煮开后炯 15分钟，加入盐、鸡精等调味起锅
即成。
2苹果炖鱼
功效：补心养气、补肾益肝，对因肾亏体虚或睡眠不足等引起的黑眼圈有明显的改
善作用。
原料：苹果2个、草鱼100克、瘦肉150克、红枣10克、生姜10克，盐8克、味精2克、
胡椒粉少许、绍酒2克
做法：
、苹果去核、去皮、切成瓣，并用清水泡上，草鱼杀洗砍成块，瘦肉切成大片，红
枣泡洗干净，生姜去皮切片；
、烧锅下油，放入姜片、鱼块，用小火煎至两