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肌肉锻炼方法增大肌肉块的 14 大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如, 练习者对一个重量只能连续举起 5次, 则该重量就是 5RM 。研究表明: 1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度; 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显; 10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显, 但力量、速度、耐力均有长进; 30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多, 耐久力提高, 但力量、速度提高不明显。可见, 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上 2~3 组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出 60~ 90 分钟的时间集中锻炼某个部位, 每个动作都做 8~ 10组, 才能充分刺激肌肉, 同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受, 其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张, 以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移: 不管是划船、卧推、推举、弯举, 都要首先把哑铃放得尽量低, 以充分拉伸肌肉, 再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾, 解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过, 我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度: 慢慢地举起, 在慢慢地放下, 对肌肉的刺激更深。特别是, 在放下哑铃时, 要控制好速度, 做退让性练习, 能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习, 把哑铃举起来就算完成了任务, 很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间, 只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大, 就要少休息, 频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致: 肌肉的工作是受神经支配的, 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时, 就应有意识地使意念和动作一致起来, 即练什么就想什么肌肉工作。例如: 练立式弯举, 就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩: 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时, 保持一下这种收缩最紧张的状态, 做静力性练习, 然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数 1~6 ,再放下来。 8. 持续紧张: 应在整个一组中保持肌肉持续紧张, 不论在动作的开头还是结尾, 都不要让它松弛( 不处于“锁定”状态), 总是达到彻底力竭。 9. 组间放松: 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量, 还有助于排除沉积在肌肉里的废物, 加快肌肉的恢复, 迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗, 只练胳膊而不练其他部位, 反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其