Keepfit常识(纯手工超全).docx

Keep Fit你值得拥有
Lion 吼
序言：以最不受虐的方式去减重，要对自己好一点。真爱和幸福，只属于懂得珍惜自己，懂 得生活的人。感觉累的时候，也许你正处于人生的上坡路。坚持走下去，你就会发现到达了 人生的另一高度。
.基础代谢率（BMR）是指一个人在静态（整天都在睡觉，没有任何其它活动） 的情况下，维持生命所需的
最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张 度，细胞的功能等所需的热量。
因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在 基因里就已经决定一个人
基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人 多的原因。
BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass ）成正比关系，所以 运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织 的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。 单纯的节食减肥会使肌肉流失，减少瘦肌肉组织，进一步降低
基础代谢率。会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。
（BMR=1830 ）
.脂肪率——最忠实的胖瘦指标，单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减 的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹。
肥胖=脂肪率过高，减肥=减脂。必须要记住的是，每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是 减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在 减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。
偏瘦 标准
偏胖■过胖
18-39$
5-20%
21-34%
35-39%
40-45%
■>2
4 口石9岁
5-21%
22-35%
36-40%
41-45%
60岁-
5-22%
23-36%
37-4 1%
42-45%
18-39 5；
5-10%
22-26%
27-45%
40-59^
5-11%
1 x-Zi 7b
23-27%
28-45%
6。岁.■
5*13%
14-24%
25*29%
30 45%
如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康
的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。
总之，在减肥的过程中，对身体的脂肪率或水分率的测量（特别是前者） ，结合每周一次的体重测量，不仅
可以更好地检验你的减肥效果，更重要的是，它可以反映你的减肥方向是否正确。
推荐的减重速度是每周 1-2斤，这也是身体能够承受的减脂速度。
.不运动可以减肥？若是只节食不运动，减轻的体重不仅是脂肪水分，还有肌肉。然而，由于没有运动但暴
饮暴食导致的体重增加，增加的就都是脂肪。而且脂肪率变高，会直接降低新陈代谢，这样身体就更容易
囤积脂肪。所以，通常只节食不运动很容易进入减肥中的平台期。不运动是难以减肥的。 要想持续有效的 减重，一定要均衡饮食结合规律运动来减肥。
.什么运动适合你？如果说通过减少热量摄入是被动瘦身的话，那么增加热量消耗就是主动瘦身。主动权 掌握在自己手中往往胜算更大。所以，我们应该想法设法增加每日的热量消耗。那么，运动无疑是最好的 选择。有氧运动
(Aerobic Exercise )的全称是有氧代谢运动，必须具备以下四个条件：
•运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供；
运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与；
运动强度在低-中等之间，运动心率保持在最大心率 [1]的60%-80% ;
运动有一定的节奏感，持续时间为 20-60分钟或更长。
相对应的，无氧运动(Anaerobic Exercise )所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的 参与，强度大，持续时间短，运动时心率一般在 170-180次/分以上。
如此看来，想要分解体内的脂肪，我们更需要有氧运动。而且，有氧运动还是一种增强呼吸和心血管功能 的锻炼方法。同时，它还能有效提高新陈代谢。而无氧运动则能起到很好的增强骨骼肌的效果。
两者的代表运动类型
有氧运动常见的有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟 悉的耐久性运动。
无氧运动常见的有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就是大家熟知的力量性 运动。
([1]最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率
最佳运动心率换算法：最大心率X 60%〜最大心率X 80% )
(1)全身胖
这种体型的女性朋友容易出现脂肪率 [1]过高的现象，所以首当其冲的应该是降低脂肪率，保证身体
处于健康状态。
推荐运动：快走、慢跑、