太极拳注意事项.doc

如何学练传统杨式太极拳文章来源:青青岛社区作者:太极鱼如何学练传统杨式太极拳(一) 太极拳是当代世界范围流传最广, 参入人数最多的一项中国传统文化与武术健身运动的结合体, 它以其深邃的内容、丰富的哲理、独特的健身功能,给我们带来知识、智慧和健康。随着社会的发展,人类的社会节奏加快,太极拳作为一种武术、作为一种有益身心的运动越来越受到广大群众的喜爱,通过长期坚持不懈的锻炼使身体素质在力量、柔韧、灵敏和耐力等各个方面都会得到提高,从而达到促进健康、增强体质、延年益寿的目的。还可以陶冶情操、修心养性、自娱乐人。目前我国流传已久而独具风格的太极拳有八个流派。陈、杨、吴、武、孙、李、赵堡架等各式各流派以及国家创编的竞赛套路。作为太极拳无论何种流派,其基本拳理和要领都是一致的,只是表现形式和其中内涵有所不同。我依据先师杨澄浦重要论述以及杨式太极拳第 5 代传人、我的恩师赵幼斌太极大师的著述和对我的传授,尽可能将太极拳的基本理论、习练方法、动作要求等简练的进行汇总,编写成适合中老年太极拳爱好者的初级教材,此教材得到崂山区老年体协太极拳委员会 60 余名教练员的学习和提供的意见, 有我的 600 多名学员的教学建议改编而出, 希望大家通过交流学习,能够真正理解、学会和掌握正确地演练传统杨式太极拳的方法。第一部分: 一、传统杨式太极拳的运动特点和风格二、太极拳练习的基本方法三、太极拳的基本功练习四、练拳须知五、武德修养第二部分: 六、传统杨式太极拳的身法要领七、杨式太极拳八种基本技法八、杨式太极拳的独特风格和演练方法第三部分: 九、学习中容易出现的错误及纠正方法十、用“心”打拳,使自己的拳会说话十一、传统杨式太极拳的艺术美十二、中老年人学习太极拳要防止受伤十三、杨式太极拳的养生保健作用十四、持之以恒,才能受益终生一、传统杨式太极拳运动的特点和风格杨式太极拳为内家拳,其特点概括为“圆”——动作走弧线,处处含圈; “连”——势势衔接,连绵不断; “慢”—练功以慢为主, 呼吸自然;“内”—内练精气神为主;“柔”—以柔克刚,借力发人,四两拨千斤。其拳势柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、上下相随、精神贯注、外柔内刚、刚柔相济、心静体松、意随心动、中正安舒、轻柔沉稳、舒展大方。二、杨式太极拳练习的基本方法(一)基本手型、手法 1、手型、手法在练习太极拳时,在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位,说明了它的重要性。现分别介绍如下: (1) 拳:四指卷屈握拢,拇指扣压于食指和中指的第二关节上,拳面要平,拳不易握的太紧,拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶,还有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。(2)掌: 五指自然舒展, 掌心微含, 虎口呈弧型。掌易微伸, 指易微屈, 指缝稍离。掌分为 2 个类型约 9种: 第一类型:坐腕立掌型,有 5 种掌法,立掌(如搂膝拗步上方掌) 、正掌(如揽雀尾之按) 、平掌(如由按势转单鞭之过渡式) 、俯掌(如白鹤亮翅之下方掌) 、反掌(如玉女穿梭之上方掌)。第二类型:“直伸型”有4 种掌法, 垂掌(如预备式)、直掌( 如单鞭过渡)、侧掌( 如云手的棚)、仰掌(如高探马的下方掌)等。易犯错误:五指并拢;掌心外挺,食指翘起。(3) 勾:五指第一指关节自然捏拢屈腕,也称为吊手。易犯错误:屈腕僵硬,不松弛。 2、手法的动作说明(1) 内旋:拇指向手心方向旋转。(2) 外旋:拇指向手背方向旋转。(3) 缠绕: 手臂自然运转的同时在空间弧形运转。(二) 基本步型、腿法 1、步型(1) 弓步:两脚前后分开站立,前腿屈膝,膝尖不的超过脚尖, 后腿微屈前蹬, 脚尖向前倾斜 45度, 全脚着地,两脚横向距离约 10— 30 厘米。顺弓步,(如“单鞭”, 左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺)两脚横向距离约 10— 15 厘米。拗弓步: (如“搂膝拗步”,左腿与右手前,或右腿、左手在前时) ,两脚横向距离可以在 15— 30 厘米之间。易犯错误:前脚尖外撇,膝与脚方向不一致,后腿挺劲绷的太直。(2) 虚步:两腿屈膝,后脚尖斜向前方,屈膝半蹲,全脚踏实,前腿微屈,脚尖或脚跟点地,两脚横向距离约 5 厘米左右。易犯错误:前腿膝部绷的太直;前后膝部由于腿力不足,形成过分内扣夹裆。(3) 仆步:一腿全蹲,大腿和小腿贴紧,臀部接近小腿, 膝部与脚尖稍外展; 另一腿自然伸直, 脚尖内扣, 两脚着地。易犯错误:伸出的脚外侧掀起,蹲腿膝部向里裹扣成跪膝;上体前倾,导致突臀。(4) 丁步:两腿屈膝半蹲,重心落在全脚着地的支撑腿上,另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误: 脚尖点地。(5) 独立步:一腿自然直立,另一腿屈膝提起, 大腿膝高于胯根, 小腿及脚尖自然向下微内收。易犯错误: 支撑腿过屈或绷的太直。 2、腿法: 主要有分、蹬、踢、拍、