健身房胸肌锻炼计划.doc

健身房胸肌锻炼计划.doc健身房胸肌锻炼计划
健身房胸肌锻炼计划一：健身房胸肌训练计划
1、 卧推；
2、 上斜卧推;
3、 仰卧飞鸟;
4、 双杠臂支撑屈伸；
5、 仰卧屈臂上拉。
隔天练一次，每个动作练5组，每组做6-8次。
卧推练整个胸部。上斜卧推练胸肌上部。仰卧飞鸟练胸 肌外侧。
双杠臂支撑屈伸练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。
仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。
健身房胸肌锻炼计划二：健身房12周胸肌超级组锻炼
计划 （1322字）
1-4周
练板卧推4 12-7
拉力器夹胸超级组4 15
上斜哑铃卧推4 12-8
俯卧撑超级组4至力竭
上斜哑铃飞鸟4 12-10
双杠臂屈伸超级组4至力竭
5-8周
练板卧推4 12-7
俯卧撑超级组4至力竭
上斜哑铃卧推4 12-8
拉力器夹胸超级组4 15
上斜哑铃飞鸟4 12-10
双杠臂屈伸超级组4至力竭
9-12 周
练板卧推4 12-7
双杠臂屈伸超级组4至力竭
上斜哑铃卧推4 12-7
拉力器夹胸超级组4 15
上斜哑铃飞鸟4 12-10
俯卧撑超级组4至力竭
注：超级组就是一个动作不停歇，比如练完平板卧推一 组，马上就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练完一组又练平板 卧推，中间不休息，3个超级组之间休息时间控制在1分钟 到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此
计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三 周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像 此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动 作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必 须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使 背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应伸展你的两个翅 膀，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量） 夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌 的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩 力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法 是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角 度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练 习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次 以上。为了完成全部4组练板卧推的次数依次为12、 10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸 肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热 身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择 一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太 大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1 组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3 组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动 范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同 时