(反应及动作)速度类练习.docx

(反应及动作)速度类练习
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6、跳波浪绳
练习方法：老师与一名学生双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，同学们依次敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。
变形练习：跳蛇形绳——两人双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个学生在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。
练习目的：提高反应速度和下肢力量。
7、换位扶棒
练习方法：两人相距2米面对面站立，一手扶住竖立的体操棒，听到信号后，快速跑步与同伴交换位置并尽快扶住棒，体操棒倒下算失败。
变形练习：三人成等边三角站立换位扶棒或多人围成圆圈换位扶棒。
练习目的：提高反应力，发展动作速度。
8、跳动猜拳练习
练习方法：两人相对1米，一边喊“剪刀、石头、布”，一边用脚纵跳2次后做出相对应的猜丁壳动作，输的去追赢的，赢的转身跑过15米的边线，如果追上了，赢的同学就要做蹲起10个，若没追上，输的做蹲起10个。
比赛方式：分成人数相等的两队分别站在相距20米的端线后，听到信号后每队第一个人向前快跑，两人相遇后做跳动猜拳，赢的人继续往前跑，输的人跑到对方俘虏区，输队的第二名同学跑去堵截赢方队员，两人相遇后，继续做跳动猜拳，如果一方冲到对方端线，可带走一名战俘。在规定时间内俘虏区人员的为胜多。
练习目的：提高反应速度，发展快速跑的能力。
9、踩尾巴
练习方法：两人一组，每个同学脚后跟拴上布条或者若干气球，听到信号后，开始设法踩对方的布条或气球，还要避免对方的袭击。
变形练习：把布条拴在腰上、后背上。
比赛方式：分成人数相等的两队，在规定时间内，脚上气球累计多的组为胜。或者采用淘汰制踩布条，被踩中的同学淘汰下场，在规定时间内，留在场上多的组为胜。
练习目的：提高反应能力和灵敏素质。
10、背向高抬腿接转身加速跑
练习方法：背对跑进方向做快速高抬腿练习，听到信号后，迅速转身加速跑20米。
变形练习：倒退跑接转身加速跑。
练习目的：提高反应能力和短时间内快速启动到最高速度的能力。
动作速度类练习
11、拧麻花（交叉臂反手持球练习）
练习方法：两手臂伸直胸前交叉，反手持住篮球。(以左手在下为例)左手臂快速从下面抽出移到上面，左手成反手持球。左右手依次做。
比赛方式：计时计数比赛，在规定时间内完成次数多者为胜。
练习目的：熟悉球性，提高换手持球的速度。
12、定海神针（两腿依次绕过体操棒）
练习方法：左手扶住竖立的体操棒，右腿快速上抬内旋从体操棒上绕过，同时左手松开，右手快速扶棒，成功绕过且体操棒没倒为成功一次。换右手扶，左腿绕，依次轮流练习。
比赛方式：在规定时间内(每次1分钟左右)，成功次数多者为胜。
练习目的：提高抬腿速度，发展大腿屈肌力量。
13、转体扶体操棒练习
练习方法：用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。
变形练习：纵跳转体360度或向上抛球后转体1周、2周、3周再接住球。
要求：强调转体，速度要快，不要求跳得高。
练衡能力。
14、触棒后踢腿
练习方法：两手握体操棒两端在体后臀部处，原地连续快速做后踢小腿，要求上体稍前倾，脚要触体操棒。
变形练习：触棒高抬腿、持棒空中分腿跳。
比赛方式：根据人数分成相等的若干组，可以采用迎面接力或往返接力跑，最先完成接力的队为胜。
练习目的：发展大腿屈、伸肌群的力量，提高抬大腿、折叠小腿的速度。
15、横扫落叶（跳体操棒）
练习方法：右手横握体操棒站立，做原地跳越体操棒的动作，快速连续做。
变形练习：手握体操棒的两端，做跳进跳出体操棒的动作。
练习目的：发展下肢力量，提高协调能力。
16、俯卧快速屈伸小腿练习
练习方法：练习者俯卧在小体操垫上，手臂伸直，两手抓住垫子前沿，两小腿依次快速折叠碰触臀部，越快越好。
变形练习：两人一组，一人站在练习者身后把橡皮带绕过膝窝后，两头的橡皮带分别系住练习者两脚踝部位，增大练习阻力后两小腿依次快速折叠碰触臀部。或者做做双腿屈伸练习。
练习目的：提高小腿向后折叠的速度，发展股后屈小腿肌群的力量。
17、仰卧蹬自行车练习
练习方法：练习者仰卧在体操垫子上，两手臂自然放在身体两边，两腿依次快速做蹬自行车动作，迅速抬大腿往胸部靠，同时小腿做向上蹬伸划圆动作。
变形练习：仰卧高抬腿和仰卧剪腿（练习者仰卧在体操垫上，屈臂夹肘支撑上体