初级增肌健身计划.doc

初级增肌健身计划.doc初级增肌健身计划
关于会员XXX先生的健身计划（初级）会员姓名：XXX
教练姓名：余俊喜
健身目的：增肌、塑形
健身计划：
课程时间安排：四周，共计20节
具体内容：
第一周：全身训练计划
计划1+2+3星期一/星期三/星期五/星期六（4节）
胸部：平板卧推3组8, 10, 12次
背部：高位下拉3组8,10, 12次
肩部：头上哑铃推举3组8, 10, 12次
股四头肌：腿举3组8, 10, 12次
股二头肌：俯卧腿弯举3组8, 10, 12次
肱三头肌：拉力器下压3组8, 10, 12次
肱二头肌：杠铃弯举3组8, 10, 12次
小腿肌群：立姿提踵3组8, 10, 12次
腹部：仰卧卷腹3组8, 10, 12次第二周：两天训练模式（4节）
计划1+3星期一/星期四：上肢
目标肌肉动作组数次数
胸部：平板卧推3组10. 12. 15次 哑铃飞鸟3组10. 12. 15次
背部：俯身划船3组高位下拉3组 肩部：头上哑铃推举3组哑铃侧平举3组
肱二头肌：杠铃弯举3组托臂弯举3组
肱三头肌：仰卧杠铃臂屈伸3组拉力器下压3组
计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部
目标肌肉动作组数
腿部：腿举3组坐姿腿屈伸3组俯卧腿弯举3组坐姿腿弯举3组
小腿肌群：立姿提踵3组坐姿提踵3组
腹部：仰卧卷腹3组
10. 12. 15 次
10. 12. 15 次
10. 12. 15 次
10. 12. 15 次
10. 12. 15 次
10. 12. 15 次
10. 12. 15 次
10. 12. 15 次
次数10. 12. 15次
10. 12. 15 次 10. 12. 15 次 10. 12. 15 次
15 20 次
15 20次15——20次
第三周：三天训练模式（6节）
计划1+4星期一/星期四：推
目标肌肉动作组数次数
肩部头上哑铃推举4组史密斯机直立划船4组
肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸3组俯身单笔臂屈伸3组
计划2+5星期二/星期五：拉+腹部
目标肌肉动作组数
背部俯身划船4组单臂哑铃划船4组
肱二头肌上斜哑铃弯举3组托臂弯举3组
腹部仰卧举腿3组仰卧卷腹3组
计划3+6星期三/星期六：腿部
目标肌肉动作组数
腿部杠铃深蹲4组腿举4组罗马尼亚硬拉4组坐姿腿弯举4组
小腿肌群立姿提踵3组坐姿提踵3组
10. 10. 12. 15 次
10. 10. 12. 15 次
10. 12. 15 次
10. 12. 15 次
. 10. 12次
& & 10. 12 次
10. 12. 15 次 10. 12. 15 次 20 25 次
20——25次
. 10. 12次
8. 8. 10. 12 次 8. 8. 10. 12 次 8. 8. 10. 12 次
25次25次
第四周：4天训练模式（6节）
计划1星期一：胸、肱二头肌、小腿
目标肌肉动作组数次数
胸部上斜推举5组10次
哑铃飞鸟5组& & 10. 10. 12次 哑铃平板卧推
肱三头肌拉力器下压俯身哑铃臂屈伸仰卧杠铃臂屈伸
小腿立姿提踵坐姿提踵
计划2星期二：腿部腹部
目标肌肉动作
腿部杠铃深蹲腿举坐姿腿屈伸