四、9、家庭健身计划推荐.docx

四、9、家庭健身计划推荐.docx泗县思源实验学校家庭健身计划一周表
每周锻炼6次，A组健身计划和E组健身计划轮流进行，每隔一 天做一次有氧训练增强心肺功能和耐力。
这个健身计划基本上随时随地都可以进行，为大家在制定自己的 家庭健身计划一周表做参考.
健身计划一周表
周一：A组训练计划
周二：C有氧训练
周三：E组训练计划
周四：C有氧训练
周五：A组训练计划
周六：C有氧训练
周日：休息
A组训练计划
热身部分：踏步机：4分钟 跳箱子：10次为1组，完成2组。 哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。站姿绳索伐木：10次为1组， 完成2组。
力最训练部分颈前杠铃深蹲：6〜8次为1,完成3组。站姿哑 铃推举：6〜8次为1,完成3组。引体向上：6〜8次为1组，完成3
组。
复合动作训练部分俯卧撑：50次为1组，完成2^3组。拖拽 雪橇：100
英尺（约30. 5米）为1组，完成旷3组。推动雪橇：100 英尺（约30. 5米）为1组，完成3组。
B组训练计划：
热身部分
跑步：400米短跑 弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。杠 铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。站姿绳索起落：10次为1 组，完成3组。
力量训练部分 相扑式硬拉：6〜8次为1组，完成3组。哑铃卧 推：6〜8次为1组，完成3组。俯身杠铃划船:6〜8次为1组，完成 3组。
复合动作训练部分仰卧起坐：50次为1组，完成2〜3组。农 夫搬运重物：100英尺（约30. 5米）为1组，完成2〜3组。搬运沙袋： 100英尺（约30. 5米）为1组，完成2^3组。
很多刚开始健身不久的朋友在进行这个计划的时候可能会觉得 强度有些偏大，毕竟是为特种人员设计的，如果作为家庭健身计划一 周表的话，大家可以酌情选择锻炼强度，建议新手一周三练就可以了， 如果体能较好的话，一周五练就更好了，坚持是好事，但也不能一次 就练了之后都不想再锻炼了。
泗县思源实验学校
2017年3月
泗县思源实验学校一周健身家庭计划推荐
好的健身习惯是需要耐心来培养的。如何让健身变得有趣，使自 己可以主动拿起健身器材，可以说是健身计划需要考虑的主要因素。 下面是一份融入了趣味性、实用性和良好功效的一周健身计划。
星期一
根据你的时间安排和精神状态，可以选择早上、中午或晚上进行 健身练习。早上可以选择运动强度不是很大，但却可以有效锻练腹肌、 肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操，学习基 本的街舞动作，在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。
星期二
健身计划需要你的决心和毅力！如果周一你已经参加了举重练习、 修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那 就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动, 如动感桑巴或踏板舞。
星期三
由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态，今天不 妨休息一天，给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸，运用腹部呼 吸法可以有效消耗腹部的卡路里，并且随时随地都可以进行。
星期四
转眼后天就到周末了，去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝 试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住“兴趣”是最大的老师，
身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰！
星期五
还有一天你的一周健身计划就可以完成了 ！建议今天下班后去健 身房参加动感搏击操，最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里，同 时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡，就可以精神抖擞的参加 晚上的
party 了。
周末
周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床 上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。
泗县思源实验学校 2017年9月
泗县思源实验学校一周家庭无器械健身计划推荐
时间，每次40-60分钟，练一天肌肉，休息一天，休息的时间 跑跑步有利增肌与保持体型。
练习项目，
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌。
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌。
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5T0个一组，3-5组。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。
练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准 的动作练几个不如标准的一个效果好。每组之间休息30-60秒。
合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边 上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相 当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。
泗县思源实验学校 2017年3月
泗县思源实验学校家庭无器械健身计划推荐
10个小运动让身形更健美
时间：2015年08月25日15:09
以下健身10个项目都是在家里能不借助专业器材就能轻松完成 的